Aptitud

Cómo obtener el mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo desde casa

Desarrollar músculo con peso corporal.

Cameron Spencer / Getty Images Deporte / Getty Images

Hacer ejercicio en el gimnasio puede ser la mejor opción para construir una parte superior del cuerpo increíble, pero si las cuotas de membresía están fuera de su rango de precios, o simplemente prefiere no esperar en la fila para el equipo, los entrenamientos en casa son para usted. Usando solo su propio peso corporal y algunas piezas sencillas y económicas de equipo, puede obtener un entrenamiento de la parte superior del cuerpo productivo y realmente desafiante.

1.

Compra una barra de dominadas. Esta será la mejor inversión que haga para construir la parte superior de su cuerpo en casa. Los pull-ups no solo trabajan tus brazos, sino que también golpean toda la parte superior de la espalda y tienen un arrastre para aumentar tu fuerza en otros levantamientos de la parte superior del cuerpo, afirma el entrenador Adam Copeland en el sitio web Elite Fitness Systems. Busque una barra de dominadas que se ajuste a su puerta y que pueda soportar su peso corporal. Cambie entre pull-ups de agarre ancho y de agarre estrecho.

2.

Haz de las flexiones tu segundo ejercicio de ejercicio. Las flexiones de brazos a menudo están subestimadas, pero son un constructor de la parte superior del cuerpo altamente efectivo, que trabaja su pecho, hombros y tríceps, señala el entrenador Martin Rooney en "Entrenamientos de guerreros definitivos". Sin embargo, no se limite a las flexiones básicas: las flexiones con los pies elevados, en una pierna, un brazo e incluso las flexiones de palmas deberían ser parte de su rutina, agrega Rooney.

3.

Agregue bandas de resistencia a su arsenal de gimnasio en casa. Trabaje los músculos de la espalda con separaciones de banda y estiramientos faciales, realizados con la banda asegurada sobre su barra de tracción. Realice prensas de arriba de la banda y filas verticales para trabajar sus hombros, o enrolle una o dos bandas sobre su espalda para dificultar las flexiones. El entrenador de fuerza Eric Cressey también aconseja usar bandas para ayudarlo con las dominadas y las dominadas si tiene problemas con las repeticiones de peso corporal. Envuelva un extremo de una banda sobre la barra y coloque las rodillas en el bucle; esto le ayudará a subir.

4.

Compra una pesa rusa o dos. Si el espacio es esencial, las pesas rusas son ideales, ya que ocupan un espacio mínimo y son muy versátiles. En "Enter the Kettlebell !: Strength Secret of the Soviet Supermen", el entrenador Pavel Tsatsouline recomienda seguir tres movimientos básicos de la parte superior del cuerpo: la prensa de pesas rusas, realizada sosteniendo una pesa a la altura de los hombros y presionándola directamente sobre la cabeza, y la pesa rusa arrebatar, donde mueves la campana entre tus piernas, luego la levantas explosivamente sobre tu cabeza con un movimiento fluido. Ambos movimientos se pueden realizar con una o dos pesas rusas.

5.

Implementar un esquema de progresión. Simplemente realizar los mismos ejercicios para el mismo número de series y repeticiones semana tras semana no te llevará a ninguna parte. Elija cinco ejercicios y realice cada uno para dos series de ocho repeticiones el lunes. Apunta a dos series de 10 el miércoles y dos series de 12 el viernes. En la próxima semana, realice tres series de ocho el lunes, tres series de 10 el miércoles y tres series de 12 el viernes. Siga la misma progresión la próxima semana pero con cuatro series y nuevamente la semana siguiente, pero durante cinco series. En la semana cinco, cambie los ejercicios y vuelva a dos series y vuelva a construir.

Cosas necesarias

  • Tire hacia arriba de la barra
  • Kettlebell
  • Bandas de resistencia

Propina

  • Si desea entrenar en casa pero con más equipos, considere comprar algunos equipos de gimnasio o pesas libres con amigos y guárdelos en un garaje.

Advertencia

  • Consulte con su proveedor de atención médica antes de saltar a su rutina. Si no estás muy seguro con tus técnicas, contrata a un entrenador o entrenador móvil para que venga a tu casa durante una o dos horas y te guíe por algunos movimientos básicos de la parte superior del cuerpo.