Aptitud

Entrenamientos del circuito de la parte superior del cuerpo

Use el entrenamiento en circuito para aumentar la intensidad de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo.

El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar la masa muscular magra, pero dependiendo del estilo de entrenamiento, no necesariamente hace mucho para mejorar la resistencia y la resistencia. Para agravar este problema es cuando los levantadores toman demasiado tiempo entre series y ejercicios, "descansando" antes de que realmente lo necesiten. Aumentar la intensidad del entrenamiento a través del entrenamiento en circuito puede mejorar esta circunstancia, y es especialmente efectivo cuando se usan rutinas de entrenamiento de cuerpo dividido. Agrupar los ejercicios de la parte superior del cuerpo en un circuito de ritmo rápido puede aumentar sus ganancias y mejorar la resistencia muscular.

Entrenamiento en circuito con pesas

La clave para un entrenamiento efectivo en el circuito de la parte superior del cuerpo es la planificación. Programe cada ejercicio antes de pisar el piso del gimnasio e intente emparejar los ejercicios con equipos que estén cerca uno del otro. Para ejercicios de entrenamiento con pesas, seleccione ejercicios que usen el mismo equipo básico en aproximadamente los mismos incrementos de peso. Esto le permitirá reducir el tiempo entre ejercicios a menos de 30 segundos. Sin embargo, cuando intente cambiar de ejercicios y aumente o disminuya el peso con la urgencia de un patrón de circuito, tenga cuidado. Sé rápido pero no te apresures.

Ejercicios de la parte superior del cuerpo

Los principales grupos musculares a los que debe apuntar en el circuito de la parte superior del cuerpo incluyen los pectorales, los deltoides, los bíceps y tríceps, los dorsales, las trampas y el núcleo. Un entrenamiento tradicional te haría realizar múltiples series de algunos ejercicios. Un circuito apropiado requiere uno, a veces dos, series de ejercicios antes de cambiar inmediatamente al siguiente. Lo que sacrificas en series / repeticiones, puedes compensarlo en variedad. Prensas de pecho, prensas militares, filas dobladas, flexiones, flexiones, rizos y extensiones proporcionarán suficiente variedad para apuntar a la amplitud de los músculos de la parte superior del cuerpo. Ejercicios como rizos, extensiones y prensas de pecho tienen varias versiones. Haga un juego de cada versión en su juego.

Mantener la intensidad

Muchos levantadores no tienen problemas para mantenerse al día con los primeros ejercicios de un circuito de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, al final del entrenamiento, incluso los levantadores experimentados pueden tener dificultades para mantener la intensidad. Cuanto más lento vaya, menos beneficio obtendrá de su entrenamiento en circuito. Una forma de mantener el ritmo es establecer un límite de tiempo para un circuito. Calcule cuánto tiempo toma una serie de cada ejercicio, tenga en cuenta entre 30 y 60 segundos entre cada uso, y úselo como una tapa dura para el entrenamiento. Mantenga un registro cuidadoso de su progreso y cuánto tiempo le queda. Una vez que pueda superar cómodamente el tiempo asignado del circuito, disminuya el tiempo o agregue más ejercicios al circuito.

Descansa después, no durante

Idealmente, debe descansar no más de 30 a 60 segundos entre ejercicios, y cuanto más rápido pueda pasar de uno a otro e inmediatamente comenzar sus repeticiones, más efectivo será su circuito. Su descanso debe venir después de completar el entrenamiento. Especialmente para circuitos intensos, planifique al menos un día completo de descanso entre los días de entrenamiento. Hacer un entrenamiento de circuito con pesas con demasiada frecuencia corre el riesgo de lesiones y puede reducir su rendimiento general.

Ver el vídeo: Entrenamiento en Circuito. Tren Superior Mujeres (Diciembre 2019).