Aptitud

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo con bajo impacto

Elija movimientos que no fuercen sus articulaciones.

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Trabajar la parte superior del cuerpo es una parte clave de cualquier régimen de entrenamiento. Si bien muchas personas que desean perder peso a menudo se saltan las pesas a favor del cardio, la construcción de los músculos de la parte superior del cuerpo puede ayudar a aumentar su metabolismo, lo que significa que quema más calorías y también le da forma a su cuerpo. Si tiene sobrepeso, acaba de comenzar el entrenamiento con pesas o ha sufrido una lesión recientemente, realice ejercicios de bajo impacto. Sin embargo, bajo impacto no tiene que significar baja intensidad. Todavía puede hacer un excelente ejercicio sin afectar negativamente sus articulaciones y músculos.

Separando

Cualquier ejercicio en el que tire de un peso hacia usted se clasifica como un tirón de la parte superior del cuerpo. Estos trabajan su espalda, trampas y músculos bíceps. La mayoría de los ejercicios de tracción, como las filas con mancuernas o con barra, junto con las filas sentadas o las flexiones de lat en una máquina de cable, son de bajo impacto. El entrenador Tony Gentilcore de Cressey Performance en Boston recomienda específicamente usar un entrenador TRX o un sistema de suspensión para los tirones de la parte superior del cuerpo. Coloque las manijas a la altura del pecho, tome una en cada mano, pase los pies hacia adelante e inclínese hacia atrás, luego tire del torso hacia las manos. Cuanto más te recuestes, más difícil será. Agregar filas de cable de un brazo y filas de banda, también, aconseja Gentilcore.

Presionando

Los ejercicios de empuje implican alejar un peso de su centro de masa. Las prensas con mancuernas en varias formas son su mejor apuesta aquí. Realice cualquiera de las prensas con mancuernas acostado en un banco plano para trabajar su pecho o sentarse para golpear sus hombros. Tienes más control sobre las pesas que una barra, así que cambia ligeramente la posición de las manos y los hombros para reducir el impacto. Las flexiones también son una buena opción, pero las flexiones completas pueden ser de alto impacto para comenzar, así que comience con flexiones de rodillas.

Que evitar

A menos que esté particularmente avanzado, los ejercicios pliométricos están fuera de la ventana. Estos son movimientos explosivos que implican abandonar el piso. Según el American Council on Exercise, cuando se realizan de manera segura, los movimientos pliométricos pueden fortalecer las articulaciones, pero un movimiento en falso podría ser muy perjudicial. Evite las flexiones de palmas y los lanzamientos de balones medicinales, donde arroja un balon medicinal con un compañero: atrapar el balón podría impactar contra sus muñecas, codos u hombros. El boxeo también es de alto impacto, por lo tanto, adhiérase a cardio de bajo impacto como caminar o nadar.

Planificando el programa

La forma en que configura su entrenamiento depende de sus objetivos. Si está entrenando para la fuerza, mantenga sus repeticiones más bajas, pesas más altas y períodos de descanso más largos. Elija cuatro o cinco ejercicios para cada entrenamiento de la parte superior del cuerpo y realice de tres a cinco series de seis a 10 repeticiones en cada una, descansando de dos a tres minutos entre series. Para la resistencia muscular, vaya con dos o tres series de 12 a 20 repeticiones y períodos de descanso de 45 a 60 segundos. Si está eligiendo ejercicios de bajo impacto porque tiene sobrepeso o es obeso, su objetivo debe ser mantenerse en movimiento durante toda la sesión, escribe el entrenador Michael Boyle en StrengthCoach.com, así que realice sus ejercicios en forma de circuito y agregue pequeños episodios de ejercicios cardiovasculares o de movilidad entre movimientos de la parte superior del cuerpo.

Ver el vídeo: Rutina cardio de bajo impacto - Ejercicios sin saltos (Diciembre 2019).