Aptitud

Ejercicios con mancuernas en la parte superior de la espalda

Usa un banco plano para apoyarte en las filas de pesas.

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Uno de los ejercicios más comunes para fortalecer la parte superior de la espalda es la fila. Como muchas personas usan una máquina para este ejercicio, a menudo se pasan por alto los ejercicios con mancuernas para la parte superior de la espalda. Sin embargo, los ejercicios con mancuernas pueden proporcionar un entrenamiento de la parte superior de la espalda y son especialmente útiles para obligarlo a usar ambos lados de la espalda por igual. En una máquina de cable o fila, completa el movimiento con ambas manos juntas. Con pesas, cada lado trabaja por separado. El lado izquierdo tiene que completar todo el movimiento con un peso, mientras que el derecho tiene que completar todo el movimiento con el otro.

Anatomía de la espalda superior

Los músculos de la parte superior de la espalda incluyen la escápula elevadora, el trapecio superior, el trapecio medio y los romboides. La escápula elevadora y el trapecio superior se extienden desde el cuello hasta la escápula o el omóplato. Sus romboides y su trapecio medio se extienden desde el borde interior de la escápula hasta la columna vertebral superior. Todos estos músculos mueven la cabeza o la escápula.

Fortalecer con encogimientos de hombros

Utiliza la escápula elevadora para encogerte de hombros, flexionar la cabeza hacia un lado y girar la cabeza. La contracción de su trapecio conduce a estas mismas acciones, así como a la extensión de su cabeza detrás de usted. Debido a que ambos músculos te ayudan a encogerte de hombros, un ejercicio fácil para fortalecerlos con pesas es el encogimiento de pesas. Para hacer esto, sostenga una pesa en ambas manos con los brazos colgando a los lados. Manteniendo las palmas hacia adentro, encoja los hombros hacia la cabeza. Relájese y baje los hombros para completar una repetición.

Obtener rasgado con filas

La contracción tanto del trapecio medio como de los romboides empuja la escápula hacia atrás y hacia la columna vertebral, que es el movimiento común que produce cuando rema. Por esta razón, las filas con mancuernas tonifican ambos músculos. Para realizar filas con mancuernas, arrodíllate con la mano y la rodilla izquierdas en un banco. Sostenga una pesa en la mano derecha con el brazo derecho colgando hacia el piso. Dobla el codo derecho y levanta el peso hasta que la parte superior del brazo esté paralela al torso. Estire el brazo para una repetición.

Consejos y advertencias

Para desarrollar fuerza, completa dos o tres series de seis a ocho repeticiones. Elija un peso más liviano y complete dos o tres series de 10 a 15 repeticiones para desarrollar resistencia. Para obtener los mejores resultados, repita los ejercicios dos o tres veces a la semana y descanse al menos un día entre entrenamientos. Siempre calienta con al menos cinco minutos de cardio. Consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene lesiones recientes.

Ver el vídeo: Rutina de ejercicios para la espalda con mancuernas (Diciembre 2019).