Aptitud

Rutina de entrenamiento de pecho superior y tríceps

Haga que presionar sea una prioridad.

Simon Watts / Getty Images Deporte / Getty Images

Agrupar los músculos del pecho y del tríceps en un entrenamiento es una táctica común en las rutinas de culturismo. Sus tríceps están involucrados en muchos ejercicios de pecho, lo que significa que ya están calentados y ligeramente fatigados cuando los golpea directamente. Sin embargo, no se trata simplemente de caminar al gimnasio y elegir cualquier movimiento aleatorio de pecho y tríceps: la selección de ejercicios, el orden de su entrenamiento y las series y repeticiones juegan un papel fundamental.

Primer orden de negocios

Lo primero que debe considerar es el orden en que realizará los ejercicios. Su mayor error es comenzar con ejercicios de tríceps, ya que hacerlo significa que sus tríceps cederán primero cuando venga a trabajar su pecho y no estimulará completamente sus pectorales. En cambio, el sitio web de entrenamiento ExRx.net recomienda comenzar su entrenamiento con un movimiento general del pecho, luego un movimiento superior del pecho, antes de regresar a un tercer ejercicio de pecho. Después de esto, agregue dos movimientos de tríceps.

Una cuestión apremiante

Comience su entrenamiento con dos tipos de press de pecho: una prensa general realizada en un banco plano y otra para la parte superior realizada en un banco inclinado. Su ejercicio plano podría ser un press de banca o una pesa, mientras cambia el ángulo de su banco a entre 30 y 60 grados y realiza cualquiera de estos ejercicios lo convertirá en un movimiento en la parte superior del pecho para su segundo ejercicio. Si las lesiones o los problemas de forma le impiden presionar, no tema, porque las flexiones son su salvador. El entrenador Rog Law recomienda cambiar a flexiones de peso o flexiones con una banda de resistencia enrollada sobre su espalda y debajo de sus manos.

Aislando el problema

Los ejercicios de presión y las flexiones golpean todo el pecho, pero también involucran los hombros y los tríceps. Para obtener las mejores ganancias musculares y de fuerza en tus pectorales, también necesitas movimientos de aislamiento. El entrenador de fuerza Nick Tumminello aconseja realizar una variación de vuelo en su rutina. Estos pueden ser volantes en una máquina de cable, realizados de pie delante, en línea o detrás de las pilas de cables. Alternativamente, la mancuerna vuela en un banco plano, inclinado o inclinado, junto con los cruces de cables y las máquinas de plataforma pec, todos funcionan bien.

Tratando de tris

Sus tríceps funcionan como un músculo secundario cuando presiona, pero está vendiendo sus tris cortos si no los apunta específicamente a ellos también. Agregue un movimiento compuesto de múltiples articulaciones, como flexiones de agarre cerrado, press de banca con agarre cerrado o inmersiones después de sus tres ejercicios de pecho. Finalmente, termine con un movimiento de aislamiento, como flexiones de cable, extensiones con mancuernas o barras, o contragolpes.

Los toques finales

Con sus cinco ejercicios ahora en su lugar, es hora de considerar sus series, repeticiones, descanso y progresión. Mantenga sus ejercicios de presión en el rango de seis a 10 repeticiones y complete de tres a cinco series. Lo mismo ocurre con tu movimiento compuesto de tríceps. Necesitarás dos o tres minutos de descanso entre series para estos. Para los aislamientos de tu pecho y tríceps, realiza dos series de 12 a 15 repeticiones, con solo 60 segundos entre series. En cada serie, intenta alcanzar la falla muscular, el punto en el que no puedes completar otra repetición con buena forma, en tu última repetición. Si llegas a una meseta en un ejercicio y no puedes mejorar el peso o las repeticiones del último entrenamiento, cambia a otro movimiento similar en la próxima sesión.