Aptitud

Sprint cuesta arriba para tonificar las piernas

Las piernas fuertes y elegantes te impulsan cada vez más alto.

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No hay forma de equivocarse con el sprint cuesta arriba. Por supuesto, sus piernas se tonifican, pero sucede mucho más, y todo es beneficioso para su estado físico. Los sprints de colina también aumentan el entrenamiento de resistencia cardiovascular y eliminan la grasa. Incluso te obligan a una forma de sprint perfecta, haciéndote aterrizar bien en la parte delantera del pie en lugar de en el talón. Entonces, encuentra una colina y comienza a tronar.

Los ingredientes necesarios

Busque una buena pendiente constante de 8 a 10 grados. Las escaleras del estadio pueden llenarse si se encuentra en Florida o Texas, o en otro lugar mayormente plano. Una longitud total de 100 yardas, el tamaño de un campo de fútbol, ​​funciona bien. Entre en calor durante cinco a 10 minutos con ejercicios de calistenia y estiramientos dinámicos como patadas altas, saltos y sentadillas.

Construyendo cada semana

Si busca acondicionamiento de alto nivel y piernas tonificadas, puede seguir el régimen proporcionado por los autores de "Acondicionamiento deportivo de alto rendimiento". Recomiendan comenzar su primera semana con dos series de tres a cinco repeticiones de 15 yardas sprints cuesta arriba, al 75 por ciento de tu velocidad máxima. Para la semana 2, aumente la distancia a 20 yardas y busque su velocidad máxima. Cada semana, aumente su distancia y repeticiones hasta la semana 6, puede realizar al menos tres series de siete repeticiones de 60 yardas. Continúa intentando mejorar tu distancia cada semana.

Sin dolor no hay ganancia

Curt Pedersen de Stayfitcentral.com describe la pérdida de 10 libras de grasa en unas pocas semanas corriendo sin cambiar la forma en que come. Sugiere un programa similar, comenzando con cinco sprints al 75 por ciento la primera vez. Agregue uno o dos sprints por semana, hasta que pueda llegar a 20 por entrenamiento. Comience con dos entrenamientos semanales y trabaje hasta cuatro o cinco por semana. También aconseja mantener las rodillas altas mientras corres, con la barbilla levantada y empujando las puntas de los pies. Los sprints de la colina pueden ser dolorosos, reconoce, pero además de tonificar las piernas, traen dureza mental.

Variaciones para la fuerza

El famoso entrenador de atletismo Eric Orton trabajó con el autor Chris McDougall de "Nacido para correr" para permitirle corregir lesiones persistentes para que pudiera convertirse en un ultra maratonista. Orton puso a McDougall a través de carreras de montaña durante un período de entrenamiento de ocho semanas para desarrollar la fuerza de sus piernas. Orton recomienda sprints regulares en la colina con las rodillas altas para mejorar toda la marcha de la carrera. Realice una variación con las manos detrás del cuello para recordarle que levante las rodillas más alto y que también enganche el núcleo.

Ver el vídeo: COMO FORTALECER LAS PIERNAS EN BICICLETA TrotaMontesMTB (Diciembre 2019).