Aptitud

Entrenamiento universal con máquina de pesas

Las máquinas de pesas pueden proporcionar un excelente entrenamiento en el gimnasio o en su propia casa.

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Harold Zinkin inventó las máquinas de pesas universales en 1957 para popularizar el entrenamiento de resistencia y hacerlo más seguro para las masas. Sus máquinas de pesas de múltiples estaciones eliminaron los pesos libres de la ecuación y permitieron a los alumnos cambiar el peso rápidamente y fácilmente a través de placas pesadas unidas a cables y poleas. Desde entonces, "Universal" se ha convertido en sinónimo de todas las máquinas de pesas. Muchos aprendices disfrutan de la conveniencia de un entrenamiento de máquina de pesas universal para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

Entrenamientos de cuerpo completo

Las máquinas universales son adecuadas para rutinas de entrenamiento de cuerpo completo, durante las cuales usted elige un ejercicio para cada grupo muscular. Por ejemplo, puede hacer prensas de piernas para las piernas, flexiones de espalda para la espalda, prensas de banco para el pecho, filas verticales para los hombros, elevaciones de pantorrillas para las piernas inferiores y flexiones de bíceps y flexiones de tríceps para los brazos. Si tiene una máquina de pesas universal en su hogar, puede hacer sus entrenamientos en un estilo de entrenamiento de circuito. Eso significa hacer una serie de cada ejercicio de forma consecutiva, descansando mínimamente. Según el autor de "Metabolic Surge" Nick Nilsson, los circuitos son efectivos para quemar grasa corporal.

Especialización Muscular

Es posible que necesite algunos accesorios de polea adicionales para realizar entrenamientos específicos de músculos con una máquina de pesas universal. Los ejemplos incluyen asas, un aparato de cuerda y una barra de tríceps en forma de V. Si está apuntando al músculo tríceps, por ejemplo, puede seguir el protocolo POF (posiciones de flexión) golpeando el músculo con tres ángulos de entrenamiento. Comience con press de banca de agarre cerrado. Luego, use el accesorio de cuerda en una polea baja para una extensión superior de tríceps. Termine con la barra en forma de V para flexiones de tríceps. Puede hacer tres o cuatro series por ejercicio durante 10 a 12 repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre cada serie.

Técnicas avanzadas

Al agregar técnicas avanzadas a su entrenamiento Universal, usted estimula más el desarrollo de músculos y el potencial para quemar grasa, según los expertos en acondicionamiento físico Jonathan Lawson y Steve Holman. Intente soltar conjuntos o supersets. Las series de caída significan hacer una serie hasta el agotamiento y luego disminuir inmediatamente el peso y hacer otra serie sin descansar. Los superconjuntos combinan dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso en el medio. Además, considere agregar parciales al final de su serie, haciendo que los músculos objetivo trabajen más. Por ejemplo, al final de un conjunto de prensas de banco de máquina, haría 10 repeticiones parciales de 6 pulgadas en el medio del rango de movimiento. Agregar tempo a sus series significa reducir la velocidad de la parte de descenso (o negativa) del levantamiento, creando más tensión con menos peso.

Pros y contras

En comparación con las pesas libres, las máquinas de pesas universales ofrecen un estilo diferente de elevación. Lawson y Holman elogian el entrenamiento basado en cable y polea debido a la tensión continua y fluida que se ejerce sobre el músculo objetivo. Por ejemplo, puedes hacer un curl de bíceps con menos impulso que un curl con barra. Sin embargo, las poleas tienen un efecto de arrastre en algunos ejercicios, dependiendo del rango de movimiento. Por otro lado, las máquinas de pesas limitan cuánto puede aumentar el peso. Y avanzar en peso solo se puede hacer en incrementos establecidos, en función de las placas preestablecidas en la pila de pesas. Al usar solo máquinas de pesas, también puede perderse los beneficios de fortalecer los estabilizadores musculares, activados por pesas y pesas.