Nutrición

Un plan típico de comidas rápidas

Comerá de cuatro a cinco porciones de verduras en un plan de comidas diarias DASH típico.

Martin Poole / Visión digital / Getty Images

La dieta DASH fue nombrada la mejor dieta general por U.S.News & World Report a principios de 2013. Desarrollada por los Institutos Nacionales de Salud, la dieta DASH es la abreviatura de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Fue diseñado para ayudar a prevenir y controlar la presión arterial alta, pero también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular.

Recomendaciones de consumo diario

Para una persona que consume 2,000 calorías por día, un plan de comidas diarias DASH típico incluiría hasta 6 onzas de proteína magra, seis a ocho porciones de granos, cuatro a cinco porciones de vegetales y cuatro a cinco porciones de frutas. También se recomiendan dos a tres porciones de productos lácteos, dos a tres porciones de grasas saludables y suficientes frijoles, nueces y semillas para igualar un promedio semanal de cuatro a cinco porciones en la dieta DASH.

Desayuno

De acuerdo con MayoClinic.com, el desayuno en la dieta DASH podría incluir un grano como el pan o un bagel, una porción de mantequilla de nuez como la mantequilla de maní, una pieza mediana de fruta fresca y una porción de 1 taza de leche. Los granos consumidos en el plan DASH deben ser granos integrales, como tostadas de trigo integral. Cualquier producto comercial como la mantequilla de maní debe estar libre de sodio, ya que la dieta DASH limita su consumo de sodio a no más de 2,300 miligramos por día. Todos los productos lácteos deben ser bajos en grasa o sin grasa.

Almuerzo

Un almuerzo DASH típico podría incluir al menos una porción de proteína magra, dos porciones de granos, una porción de lácteos y varias porciones de frutas y verduras. El Centro Médico de la Universidad de Columbia sugiere pollo cocido mezclado con manzana cortada en cubitos, curry en polvo y mayonesa sin grasa servida en una tortilla de trigo integral, junto con galletas integrales, vegetales crudos y una fruta fresca. Para sus fuentes de proteínas en la dieta DASH, elija pollo sin piel, cortes magros de carne de res o mariscos, y sazónelos con especias o hierbas sin sodio.

Cena

Las personas que hacen dieta en el plan DASH pueden tener una porción de pasta de trigo integral cocida cubierta con 1 taza de salsa marinara sin sodio, junto con una ensalada grande rica en vegetales, pan integral y fruta fresca para la cena. Se alienta a los seguidores de DASH a usar aderezos bajos en grasa en sus ensaladas, o preparar su propia vinagreta sin sodio a partir de aceite de oliva virgen extra y vinagre con condimentos como ajo y pimienta. También se permite untar pan como margarina sin grasas trans, y cuenta para sus porciones diarias de grasa. Los menús DASH de muestra del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre indican que una cena DASH típica no necesita incluir mariscos, carnes o aves.

Aperitivos

Las personas que hacen dieta DASH pueden tomar un refrigerio por día, en cualquier momento que necesiten un impulso de energía, como a media mañana o al final de la tarde. Los refrigerios en el plan DASH deben usarse para ayudarlo a cumplir con sus requisitos nutricionales diarios y deben cumplir con las mismas pautas que rigen las elecciones de comidas. Manténgase alejado de los bocadillos preenvasados ​​que tienen un alto contenido de sodio, grasa y azúcar a favor de los bocadillos como una taza de yogur bajo en grasa o sin grasa con un pedazo de fruta fresca o nueces sin sal combinadas con galletas de trigo integral bajas en sodio y frutos secos como los albaricoques.