Aptitud

¿Qué tipos de ejercicios pueden hacer los ancianos?

Dar un paseo en bicicleta es una excelente manera de mantenerse en forma como un adulto mayor.

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El hecho de que su cuerpo envejezca no significa que sea hora de detener o ralentizar sus hábitos de ejercicio. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, hacer ejercicio en los años crepusculares es extremadamente importante para mantener una buena salud, bienestar mental, equilibrio, estabilidad y fuerza muscular. Si usted es anciano, realizar una serie de ejercicios suaves y de apoyo de manera regular puede hacer maravillas para su salud.

Mantente flexible

A medida que su cuerpo envejece, es importante asegurarse de que sus músculos y articulaciones se mantengan flexibles. Los ejercicios de flexibilidad, como los que se encuentran en el yoga suave y el Pilates, ayudarán a mantener sus músculos, articulaciones y tejidos conectivos flexibles y saludables. Un ejercicio de flexibilidad simple que se recomienda para los adultos mayores es una inclinación hacia adelante. Para realizar este ejercicio, ponte de pie con la columna recta. Dobla la cintura y deja que la parte superior del cuerpo y la cabeza cuelguen hacia el piso. Si siente pellizcos o tensión en la zona lumbar, doble las rodillas. Sujete los codos opuestos y deje que la parte superior de su cuerpo cuelgue como una muñeca de trapo, estirando toda la espalda, la columna vertebral, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.

Romper un sudor

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos mayores realicen ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante al menos 150 minutos por semana. Para obtener beneficios para la salud aún mayores, considere aumentar la cantidad de tiempo a 300 minutos por semana, repartidos en cinco o seis días. Trata de hacer latir tu corazón durante al menos 20 a 30 minutos por día. Algunos ejercicios cardiovasculares recomendados para adultos mayores incluyen natación, caminatas, aeróbicos acuáticos, trote ligero, ciclismo y baile. Antes de realizar ejercicios de cardio, asegúrese de pasar de 5 a 10 minutos calentando su cuerpo caminando en su lugar, trotando ligeramente o realizando saltos.

Construir fuerza

Levantar pesas y realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza es importante para los adultos mayores. A medida que el cuerpo envejece, sus músculos pierden fuerza y ​​elasticidad, pero puede combatir los efectos del tiempo fortaleciendo regularmente sus músculos con ejercicio. Los adultos mayores pueden levantar pesas, usar máquinas de pesas en el gimnasio o realizar ejercicios de acondicionamiento del peso corporal, como sentadillas, estocadas, tablas, abdominales y flexiones. Para un ejercicio de acondicionamiento suave, intente realizar una flexión contra una pared. Párese de 1 a 2 pies de distancia de una pared y coloque ambas palmas en la pared a la altura de los hombros. Dobla los codos y baja la barbilla y el pecho hasta que quede a unos centímetros de la pared. Presiona las palmas contra la pared y estira los brazos para volver a la posición inicial.

Consejos y consideraciones

Como adulto mayor, es importante que hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Su médico puede ayudarlo a elaborar un plan personalizado que tenga en cuenta cualquier problema de salud que pueda tener, como artritis, diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad u osteoporosis. Combine el ejercicio y la actividad regular con una dieta sana y equilibrada para una rutina de bienestar integral.