Aptitud

Cómo recortar la grasa de la espalda baja

Los pesos muertos ayudan a fortalecer la espalda baja.

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El exceso de grasa alrededor de la sección media no es inusual. Pero eso no significa que deba resignarse a mantener esa llanta de repuesto para siempre. Cree un déficit de calorías a través de una dieta inteligente y un plan de ejercicio para reducir la grasa en todo el cuerpo, ya que no puede reducir el exceso de peso en un área específica. Además, haga algunos ejercicios para fortalecer la zona lumbar y abdominal, para que esos músculos centrales se vean bien una vez que elimine la grasa.

1.

Haga calentamiento antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento, ya sea que esté haciendo ejercicios cardiovasculares o de resistencia. Realice de cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como caminar enérgicamente o usar una máquina de cardio.

2.

Realice ejercicios cardiovasculares más vigorosos después de haberse calentado, como nadar, andar en bicicleta o trotar. Si pesa 155 libras, por ejemplo, puede quemar 372 calorías en 30 minutos con natación vigorosa, correr a 6 mph o andar en bicicleta de 14 a 15.9 mph. Quema aún más calorías haciendo intervalos, en los que alterna períodos de ejercicio de alta y baja intensidad dentro de tu entrenamiento.

3.

Practica un deporte como el balonmano o el racquetball. Con 155 libras, quemarás 446 calorías jugando 30 minutos de balonmano, o 372 calorías con media hora de racquetball.

4.

Fortalece tu espalda baja con ejercicios de superman. Acuéstese boca abajo en el piso con las piernas estiradas y juntas, y los brazos extendidos frente a usted. Simultáneamente, levante las piernas, los brazos y el pecho del piso, manteniendo los brazos bastante rectos, pero sin bloquear. Haga una pausa de cinco a 10 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz de cinco a 10 repeticiones. El ejercicio también fortalece los glúteos, los isquiotibiales, la parte superior de la espalda y los hombros.

5.

Realice peso muerto para apuntar a los músculos erectores de la columna vertebral en la parte baja de la espalda mientras fortalece numerosos músculos de las piernas, el núcleo y la parte superior de la espalda. Tome una postura de ancho de hombros frente a una barra, con los pies debajo de la barra. Póngase en cuclillas y agarre la barra, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Mantenga la espalda recta mientras levanta la barra levantándose de pie. Devuelva el peso al piso, bajo control. Haz de ocho a 12 repeticiones.

6.

Haga ejercicio vigoroso durante al menos 150 minutos cada semana. Puede hacer actividades cardiovasculares todos los días, si lo desea. Realice ejercicios de resistencia dos o tres días por semana, pero no ejercite el mismo grupo muscular en días consecutivos.

7.

Cree un plan de dieta saludable para que consuma menos calorías de las que quema cada día. Elija fuentes de proteínas magras como frijoles, legumbres, aves y pescado. Coma frutas y verduras con la mayoría de las comidas. Incluya alimentos integrales, nueces y productos lácteos bajos en grasa en su plan, pero manténgase alejado de los alimentos procesados ​​y las bebidas azucaradas.

Cosas necesarias

  • Barra con pesas