Aptitud

Entrenamiento de tríceps para las 3 secciones

Los ejercicios de tríceps involucran a las tres cabezas de tus tríceps.

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Sus tríceps representan aproximadamente dos tercios de sus brazos, y cualquier entrenamiento integral de brazos debe incluir un esfuerzo y atención significativos a sus tríceps. Su tríceps, conocido anatómicamente como el tríceps braquial, consiste en la cabeza larga, la cabeza medial y la cabeza lateral. Escribiendo para la revista "Ironman" en línea, la entrenadora personal Ingrid Barclay dice que las tres cabezas del tríceps trabajan juntas, pero que debes hacer diferentes ejercicios y variar la posición de tu brazo para enfatizar diferentes partes de tus tríceps.

Conoce tus tríceps

La función principal de sus tríceps es extender o enderezar el codo. La cabeza larga, también conocida como la cabeza interna, corre a lo largo de la parte superior del brazo y es la más grande de las tres cabezas. La cabeza lateral, conocida como la cabeza externa, es la más prominente y baja por la parte externa del brazo. La cabeza medial más pequeña se encuentra en medio, y está cubierta en gran medida por las cabezas largas y laterales.

Hacer inmersiones para tríceps fuertes

Las inmersiones son un ejercicio de peso corporal de múltiples articulaciones que trabaja simultáneamente su pecho, deltoides anteriores y tríceps. Las inmersiones trabajan igualmente la cabeza larga y la cabeza lateral de los tríceps con la cabeza medial pateando en la parte superior del movimiento. Asegúrese de enfatizar sus tríceps manteniendo su cuerpo erguido mientras realiza el ejercicio. Inclinarse hacia adelante enfatiza su pecho y hombros. Haz dos o tres series de 10 a 15 repeticiones. Una vez que pueda hacer 15 repeticiones, agregue resistencia al colocar un peso en un cinturón de inmersión.

Trabajar con trituradoras de calaveras

Los ejercicios de tríceps con los brazos colocados frente a su cuerpo o por encima de su cabeza enfatizan la cabeza larga de sus tríceps, según el fisiólogo del ejercicio Jim Stoppani Ph.D., que escribe para Muscleandfitness.com. Las trituradoras de calaveras en un banco plano con los brazos en ángulo recto con respecto al cuerpo colocan la misma atención en las cabezas largas y laterales. Pero las trituradoras de calaveras en un banco inclinado mueven los brazos más arriba de la cabeza y cambian el foco hacia la cabeza larga de los tríceps. La cabeza medial se activa en cada ejercicio mientras bloquea los codos. Haga tres series de cualquiera de los ejercicios con un peso que le permita hacer de 10 a 12 repeticiones. Las últimas dos repeticiones deberían requerir un poco de esfuerzo y dejar arder los tríceps.

Agacharse con Pushdowns

Las flexiones de tríceps enfatizan la cabeza lateral de tus tríceps, según Barclay. Para apuntar eficazmente sus tríceps, use los pulgares sobre el agarre y empuje hacia abajo con los talones de la palma de la mano, no con los dedos. Bloquee los codos en la parte inferior del movimiento para enganchar los tríceps mediales. Mantenga los codos apretados a su lado y mueva solo los antebrazos. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.