Aptitud

Trampas de entrenamiento con pesas

El acceso a un estante de pesas es ideal cuando trabajas tus trampas.

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Sus trampas, o músculos trapecios, se encuentran en el centro de la parte superior de la espalda y son en parte responsables de controlar el movimiento en las escápulas. El trapecio se compone de tres secciones separadas, que incluyen la cabeza superior, media e inferior. Querrá acceder a pesas de varios pesos cuando apunte a sus trampas, porque levantará una cantidad significativamente mayor de peso durante algunos ejercicios.

Calentar

Antes de comenzar su entrenamiento de trapecio, prepare adecuadamente las articulaciones de sus hombros incorporando una sesión de calentamiento de 10 a 15 minutos. Un calentamiento dinámico aumentará el flujo sanguíneo y la temperatura corporal, lubricando así los hombros. Comience con cinco minutos de cardio de baja intensidad, como caminar o trotar, seguido de cinco a 10 minutos de ejercicios dirigidos a sus hombros. Colóquelos frente a usted, sobre su cabeza y hacia atrás. Círculos completos de brazos de diferentes diámetros. Extiende tus brazos y colócalos sobre tu pecho.

Músculo trapecio

La mayoría de los levantadores están familiarizados con la parte superior de la cabeza del trapecio, porque cuando se desarrolla, ofrece la apariencia de cuello ancho y hombros anchos. Las fibras superiores son las principales responsables de realizar la elevación escapular, lo que significa que las usa cuando se encoge de hombros. Las fibras inferiores y medias a menudo ayudan durante los ejercicios de espalda compuestos, ya que son los principales responsables de realizar la aducción escapular: pellizcan las escápulas juntas.

Ejercicios del trapecio superior

Para desarrollar las fibras superiores del trapecio, incorpore encogimientos de hombros con mancuernas y filas verticales con mancuernas en su entrenamiento. Es probable que puedas encogerte de hombros con pesas más pesadas. Para realizar encogimientos de hombros, párate mientras sostienes las pesas a los lados con las palmas hacia las piernas. Levante los hombros hacia las orejas, levantándolos tan alto como pueda. Un error común al encogerse de hombros es rodar los hombros en lugar de levantarlos hacia arriba y hacia abajo. Para filas verticales, párate y sostén las pesas en la parte delantera de los muslos con las palmas hacia las piernas. Tire de las pesas hacia la barbilla doblando los codos para que se ensanchen a los costados. Para reducir el estrés en sus hombros, mantenga las pesas cerca de su torso mientras las sube y baja.

Ejercicios de trapecio medio e inferior

Para apuntar al trapecio medio e inferior, complete las filas dobladas con mancuernas y las elevaciones laterales dobladas con mancuernas. Para las filas dobladas, párate e inclínate hacia adelante por la cintura, permitiendo que tus rodillas se doblen ligeramente hasta que tu espalda esté paralela al piso. Tire de las pesas hacia el pecho doblando los codos y conduciéndolos hacia el techo. Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida durante todo el ejercicio. Reduzca el estrés en la parte baja de la espalda manteniendo siempre las pesas sobre la línea vertical de los pies. Los levantamientos laterales con pesas dobladas requerirán pesas significativamente más ligeras. Siéntate en el borde de un banco y dobla tu cintura hacia adelante. Con los codos ligeramente doblados, abra los brazos hacia los lados hasta que estén casi paralelos al piso.

Formación

Haga su entrenamiento de trapecio dos o tres días a la semana con sesiones programadas en días no consecutivos. Programe sus entrenamientos de trampas para que coincidan con sus entrenamientos posteriores. El trapecio está involucrado en el control de la escápula durante muchos ejercicios compuestos de espalda, como el pulldown lat, filas y pullups, por lo que no debe hacer el entrenamiento de espalda y trapecio en días consecutivos. Programe ejercicios de espalda y trapecio dentro del mismo entrenamiento.

Estiramiento post-entrenamiento

Al final de su entrenamiento, estire su trapecio para facilitar la recuperación y mejorar su rango de movimiento. Siéntese en el borde de una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínate hacia adelante por la cintura, extiende una mano hacia el pie del lado opuesto y agarra la punta del zapato. Aléjese de su zapato hasta que sienta un estiramiento. Mantenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.

Ver el vídeo: Mis TRAMPAS en PESO MUERTO. CUENTO TODO sobre DEADLIFT BAR (Diciembre 2019).