Aptitud

Un entrenamiento de trapecio en máquinas Smith

Su músculo trapecio, o trampas, se puede segmentar en tres regiones: superior, media e inferior. Cuando realice un entrenamiento para sus trampas en una máquina Smith, debe equilibrar el entrenamiento. La tendencia es desarrollar en exceso las trampas superiores y descuidar las trampas inferiores, lo que protege la articulación del hombro, según la "Anatomía del entrenamiento de fuerza" de Frederic Delavier. El desequilibrio resultante puede provocar lesiones. Un ejercicio de trapecio generalmente consiste en encogimientos de hombros y filas verticales, que se centran en las trampas superiores. Realiza flexiones inversas para construir tus trampas inferiores y medias.

Encoge de hombros

Como ejercicio de aislamiento para sus trampas superiores, el encogimiento de hombros también trabaja sus romboides y deltoides. Al usar una máquina Smith para el ejercicio, puede aumentar la cantidad de peso que usa, según la "Enciclopedia de ejercicios musculares" de Meyer & Meyer Sport. Puede agarrar la barra ya sea en frente o detrás de su cuerpo. Para realizar el ejercicio, párate en la máquina y agarra la barra desenganchada con un agarre prendido o sobrecargado en los frentes de tus quads. Coloque ambas manos y pies separados a la distancia de los hombros. Levante los hombros hasta las orejas, extendiendo completamente los brazos. Mantenga la contracción por un segundo antes de bajar la barra a su posición inicial.

Consejos y consideraciones

Al encogerse de hombros en la máquina Smith, puede cambiar la distancia de su agarre para trabajar sus trampas desde diferentes ángulos. Por ejemplo, un agarre estrecho proporcionará un mejor estiramiento pero limitará la contracción. Un agarre más amplio ofrece una mejor contracción pero restringe el rango de movimiento del estiramiento, según Delavier. También le permite apuntar a la región de las trampas superiores que está más atrás. Sus trampas superiores se sientan cerca de sus vértebras cervicales. Si continuamente contrae estos músculos, puede provocar dolores de cabeza. Tenga en cuenta que los pesos pesados ​​pueden comprimir la columna vertebral inferior, lo que puede provocar lesiones en la espalda. También mantenga la barbilla recta. Si inclina la cabeza hacia atrás y levanta la barbilla, puede ejercer demasiada presión sobre los nervios del cuello.

Filas

Según Meyer & Meyer Sport, la principal ventaja de usar la máquina Smith para hacer una fila vertical es que puedes concentrarte en levantar la barra en lugar de intentar equilibrarte. También puede realizar una serie de fallas musculares sin riesgo de lesiones. Para realizar el ejercicio, párate con los pies separados unos centímetros y el tronco recto y contraído. Sujete la barra frente a sus muslos, usando un agarre pronante o sobrecargado. Coloque sus manos un poco más estrechas que la distancia del ancho de los hombros. Levanta la barra hasta tu cuello. Mantenga los codos levantados y por encima de las manos. Inhale mientras levanta el peso y exhale mientras baja la barra de nuevo a la posición inicial.

Flexiones inversas

Para volar tus trampas medias e inferiores, realiza flexiones inversas con la máquina Smith. Coloque la barra en la máquina a la altura de la cintura. Acuéstese en decúbito supino debajo de la barra y agárrese de la barra con un agarre excesivo. Cuelgue de la barra, extendiendo los brazos y manteniendo la espalda recta. Coloque su cuerpo en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, utilizando los talones como soporte. Tire de su pecho hacia la barra hasta llegar al área entre el esternón y la mitad del pecho. Mantenga los codos apuntando hacia abajo y en línea con las manos y los antebrazos mientras se sube a la barra y mientras está en la barra. Vuelva lentamente a su posición inicial y repita.

Recursos (1)

Sobre el Autor

Kay Tang es una periodista que escribe desde 1990. Anteriormente cubrió desarrollos en teatro para el "Dramatists Guild Quarterly". Tang se graduó con una licenciatura en economía y ciencias políticas de la Universidad de Yale y completó una Maestría en Estudios Profesionales en telecomunicaciones interactivas en la Universidad de Nueva York.