Aptitud

Entrenamiento de levantamiento de pesas de todo el cuerpo Rutinas divididas

Divida el tiempo de entrenamiento entre movimientos de todo el cuerpo que gravan las piernas, los brazos y los hombros.

David Rogers / Getty Images Deporte / Getty Images

Un plan de entrenamiento de levantamiento de pesas completo y efectivo está dirigido a todo el cuerpo con varias combinaciones de ejercicios. El entrenamiento se puede dividir cada semana entre movimientos que gravan principalmente la parte inferior del cuerpo y aquellos que desafían la parte superior del cuerpo. Este tipo de división permite a los atletas usar eficientemente el tiempo de entrenamiento y maximizar la recuperación entre sesiones, allanando el camino para ganancias de fuerza sostenibles y significativas.

Días intensivos en la parte inferior del cuerpo

Las sentadillas y los pesos muertos son el pan y la mantequilla de los levantadores de pesas dedicados. Ningún otro movimiento construye fuerza en los isquiotibiales, cuádriceps, músculos de la cadera y pantorrillas con la misma eficacia que estos ejercicios básicos. Algunos levantadores de pesas también giran en la prensa de piernas sentada, que es un ejercicio realizado en una máquina de prensa de piernas. Idealmente, un levantador de pesas entrena las piernas dos veces por semana, con al menos dos días entre entrenamientos intensivos en la parte inferior del cuerpo para permitir la recuperación muscular. Entrenamientos de muestra incluyen cinco series de tres repeticiones de la sentadilla de espalda, con dos o tres minutos de descanso entre series, y diez series de dos pesos muertos.

Días intensivos en la parte superior del cuerpo

Las divisiones de entrenamiento de los levantadores de pesas serios casi siempre incluyen levantamientos importantes de la parte superior del cuerpo, como el press de banca y el hombro, o la prensa militar. Estos ejercicios se realizan comúnmente con pesas, pesas libres o pesas rusas. Movimientos adicionales, como la prensa de empuje, el tirón olímpico y la fila lateral, se pueden girar ocasionalmente para evitar el aburrimiento. Estos levantamientos se pueden realizar una o dos veces por semana, y una vez que se haya creado cierta capacidad y pueda levantar pesas relativamente pesadas, necesitará dos días de recuperación entre sesiones. Ejemplos de días intensivos en la parte superior del cuerpo son 10 series de dos press de banca y cinco series de cinco press de hombros.

Días intensivos de torso y agarre

Los ejercicios como la sentadilla sobre la cabeza, la limpieza olímpica y el arranque olímpico son constructores de fuerza altamente efectivos en el núcleo o el torso, ya que requieren una estabilización significativa de los músculos abdominales y de la espalda. Estos movimientos también crean potencia, velocidad y coordinación y aumentan la fuerza de agarre en las manos y los antebrazos. Uno o dos días por semana, un atleta puede entrenar estos ejercicios en series de repeticiones cortas y desafiantes. Los ejemplos incluyen cinco series de cinco sentadillas aéreas, ocho series de un representante de limpieza limpia y tres series de tres arrebates.

Notas de precaución

Si no está familiarizado con ninguno de estos ejercicios de levantamiento de pesas, desde los más simples hasta los más complejos, lo mejor es hacer primero algunas sesiones con un entrenador o entrenador profesional. Cuando puede realizar los ejercicios de manera segura y correcta con poco o ningún peso, puede agregar peso y avanzar lentamente a series más pesadas.

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