Aptitud

Planes de entrenamiento de 10 días para tonificar el trasero


Sus glúteos son realmente tres músculos, y tonificarlos requiere activarlos a todos.

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El entrenamiento puntual, o trabajar una parte específica de tu cuerpo, para perder peso no funciona, por lo que si tienes grasa cubriendo tus glúteos o los músculos de tu trasero, primero debes eliminarlo antes de que puedas ver la definición deseada de culo tonificado. Combinar una dieta saludable con ejercicio es la mejor manera de ver resultados. El entrenamiento puntual para la definición muscular funciona, pero la edad, la genética y el género son algunos de los factores que intervienen para ver los resultados. Un entrenamiento específico para tonificar el trasero puede construir los glúteos que deseas.

Trabajando para tonificar

Hay una serie de variaciones orientadas a objetivos para la cantidad de repeticiones y series que completa, pero como su objetivo es tonificar, repita todos los ejercicios para cuatro series de 12 a 20 repeticiones. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para fatigar los músculos en la última repetición. Descansa 30 segundos o menos entre series.

Días uno, cinco y nueve

Camine afuera o en una caminadora por 30 minutos antes de comenzar esta rutina. Comience con sentadillas completas con barra. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y descanse una barra sobre la parte posterior de los hombros, sujetándola con ambas manos. Baje sus glúteos, manteniendo apretado su núcleo y su peso en los talones. Baja lo más que puedas antes de conducir por los talones y pararte derecho. A continuación, haga ejercicios de barra. Con la barra apoyada contra la parte posterior de los hombros, párate frente a un banco de pesas. Súbase al banco, manteniendo su peso en el talón y el núcleo apretado. Retroceda, cambie de pierna y repita. Buenas mañanas. Coloque los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una barra con la parte posterior de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas mientras giras hacia adelante, manteniendo la espalda recta y deteniéndote cuando el torso esté paralelo al suelo. Regresa a la posicion inicial y repite.

Días dos, seis y diez

Abra estos días trotando o corra en la cinta antes de trabajar la parte superior del cuerpo. Comience con pesas bíceps rizos. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pesa en cada mano. Levante el peso hacia su hombro, baje y repita. A continuación, haga filas con mancuernas más sobornos. Apoye la palma y la rodilla izquierdas contra un banco de pesas y sostenga una pesa con la mano derecha. Levante su brazo a lo largo de su cuerpo y forme un ángulo de 90 grados. Simplemente moviendo su antebrazo, extienda el peso hacia atrás. Regrese al ángulo de 90 grados, baje el peso hacia el piso y repita. Haz mancuernas en el pecho. Acuéstese en un banco con los brazos extendidos a los lados. Sostenga una pesa con las palmas hacia arriba. Reúna las pesas en un movimiento de abrazo, regrese a la posición inicial y repita.

Días tres y siete

Camine afuera o en una cinta como un calentamiento. Comience con abrepuertas de pie. Párese sobre un pie con el otro pie doblado en la rodilla y perpendicular a su cadera. Manteniendo el torso hacia adelante, gire la pierna, apuntando la rodilla hacia adentro. Manteniendo un núcleo estacionario y doblando la rodilla, apunte la rodilla hacia afuera lo más que pueda. Mantenga el equilibrio y repita, cambiando de pierna cuando se complete el juego. Luego haz perros sucios. En el suelo, coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo su núcleo apretado y su pierna derecha doblada, arquee hacia arriba y afuera de su cuerpo. Vuelve a la posición inicial y repite. Haz patadas en la pared. Párese con ambas palmas a la altura de los hombros contra una pared con una ligera curva en los codos y las rodillas. Inclínese ligeramente hacia adelante y levante la pierna izquierda hacia atrás hasta el nivel de la cadera. Lleve el talón hacia el trasero antes de extender la pierna. Regrese a la posición inicial y repita, cambiando de pierna después de completar el set.

Días cuatro y ocho

Estos serán los días que te relajes. Trabajar duro es importante, pero esforzarse demasiado puede provocar lesiones. Además de la prevención de lesiones, también debes darle a tus músculos suficiente tiempo para recuperarse para que puedas ver la mayor definición en tu cuerpo. Si aún desea hacer ejercicio, camine afuera o en la cinta durante 30 minutos.

Consejos y seguridad

Las sentadillas profundas ejercen presión sobre las rodillas, por lo que si tiene problemas, deténgase cuando sus piernas se formen 90 grados. Mantenga la espalda recta y el núcleo apretado para todos los ejercicios. Tus músculos deberían estar fatigados al final de cada serie, pero aún así deberías poder mantener la forma adecuada todo el tiempo. Si no puede completar al menos 12 repeticiones con la forma adecuada, baje el peso. Desea tomarse su tiempo y mantener el control, pero sus músculos deben fatigarse dentro de los 90 segundos de su primera repetición.

Recursos (1)