Aptitud

Ejercicios de estiramiento para aumentar la abducción del hombro


Los estiramientos de abducción de hombro pueden mejorar su flexibilidad.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Si alguna vez agitaste los brazos cuando eras niño para fingir que podías volar, sin saberlo, estabas practicando la abducción del hombro, levantando los brazos de los costados. Las actividades de abducción de hombro más maduras incluyen servir una pelota de tenis, balancear un palo de golf o hacer un lanzamiento por encima de la cabeza. Mejore su capacidad de realizar abducción de hombro estirándose para aumentar su flexibilidad y fortalecer los músculos de su hombro, particularmente los deltoides laterales y anteriores.

Estiramientos Estáticos

Use estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad de sus hombros desde una variedad de ángulos. Párese con el hombro izquierdo hacia una pared y luego coloque la palma izquierda en la pared a la altura de la cadera y lo más atrás posible. Mantenga su mano en su lugar mientras gira lentamente su torso lejos de la pared hasta que sienta el estiramiento en su hombro izquierdo. Haga el mismo estiramiento con su mano detrás de usted al nivel de los hombros y luego detrás de usted y tan alto en la pared como pueda alcanzar. Mantenga sus estiramientos máximos durante 20 a 30 segundos. Realice de tres a seis repeticiones con ambos brazos.

Estiramientos Dinámicos

Realice estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento u otro evento deportivo para ayudarlo a calentar y mejorar su flexibilidad. Comience un estiramiento dinámico de abducción parándose derecho con los brazos colgando a los costados. Apunte un pulgar lejos de su costado y mantenga su brazo derecho mientras lo levanta hacia un lado y luego por encima de su cabeza. Deténgase cuando sienta el estiramiento al costado del hombro y luego baje el brazo para completar una repetición. Haz 10 repeticiones con cada brazo.

Pesas de mano

Use un par de pesas para las manos que pesen 2 o 3 libras para realizar ejercicios de abducción que fortalezcan y estiren los hombros. Párate derecho con los brazos colgando a los costados y las palmas hacia tu cuerpo. Mantenga los brazos rectos mientras los levanta a cada lado hasta que estén aproximadamente paralelos al piso. Regrese sus brazos bajo control a la posición inicial. Realice un ejercicio de abducción horizontal desde una posición inclinada hacia adelante con un banco o mesa a su derecha. Inclínate de la cintura y descansa el brazo derecho sobre la mesa. Sostenga un peso de mano en su mano izquierda y deje que su brazo pesado cuelgue hacia abajo naturalmente con la palma hacia la derecha. Levante su brazo pesado hacia un lado y hacia arriba hasta que quede horizontal, manteniendo el codo bloqueado en todo momento. Baje el peso lentamente a la posición inicial. Realice de una a tres series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Haz el ejercicio de abducción horizontal en el otro brazo.

Banda de resistencia

Estire y fortalezca los abductores de sus hombros asegurando una banda de resistencia en una puerta u otro objeto resistente a la altura de la mitad del pecho. Párese con el hombro izquierdo colocado hacia el punto de anclaje y sostenga el extremo de la banda con la mano derecha con el brazo colgando naturalmente del lado derecho. Mantenga el codo recto mientras levanta el brazo hacia arriba y hacia la derecha hasta que alcance la altura del hombro. Regrese bajo control a la posición inicial. Completa 30 repeticiones con cada brazo.