Aptitud

Ejercicios de tabla inclinada para los músculos


Los press de banca inclinado sobre un tablero inclinado apuntan a la parte superior de tu pecho.

Martin Barraud / OJO Images / Getty Images

Los deportistas regulares a menudo buscan formas nuevas o más desafiantes de ejercitar sus músculos para evitar golpear una meseta de la aptitud física; la tabla inclinada puede ayudar. Cuando hace ejercicio en una tabla inclinada, puede trabajar contra la gravedad moviéndose hacia arriba en la tabla. Alternativamente, puede inclinar su cuerpo para que un ejercicio de resistencia trabaje sus músculos de manera diferente. Antes de comenzar, calienta con cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular leve.

Conoce a la junta inclinada

Una tabla inclinada puede ser tan simple como una tabla larga apoyada en ángulo con correas cerca del extremo superior para asegurar los pies. Una tabla de alta tecnología puede tener tirantes en la parte superior a través de los cuales puede enganchar los pies y puede ser ajustable para que pueda cambiar el ángulo. En efecto, un banco de ejercicio ajustable o inclinado realiza las mismas funciones que una tabla inclinada. También puede hacer su propia tabla inclinada con una tabla de planchar larga y resistente o con una tabla arbolada de 5 a 6 pies de largo y 18 pulgadas de ancho. Apoye un extremo de su tablero inclinado casero contra una silla u otro mueble para establecer el ángulo.

Incluir ejercicios de pecho

Hacer ejercicio en una tabla inclinada te ayuda a trabajar diferentes áreas de tu pecho. Incline el tablero entre 30 y 45 grados, y acuéstese con la cabeza más alta que los pies para apuntar a los músculos pectorales superiores. Acuéstese con la cabeza en el extremo inferior del tablero para enfatizar la parte inferior del pecho. Realice ejercicios como press de banca y flyes, utilizando la misma técnica básica que haría en un banco plano. Para realizar prensas, por ejemplo, presione el peso directamente hacia el techo, independientemente del ángulo de la tabla inclinada.

Trabaja tus brazos y hombros

Realiza flexiones de bíceps desde una posición inclinada en el tablero para apuntar a tus bíceps. Trabaje sus tríceps con extensiones o prensas de banco de agarre cerrado. Realizará extensiones de manera diferente, dependiendo de su posición. Si está utilizando una pesa desde una posición inclinada, por ejemplo, sostenga el peso sobre su cabeza con los brazos extendidos, luego doble los codos para bajar el peso debajo de la cabeza. Desde una posición rechazada, comience con los brazos rectos y el peso sobre el pecho medio. Flexiona los codos y baja las pesas a los lados de la cabeza. Realice inclinaciones alzadas frontales o laterales para trabajar sus hombros.

Apunte su espalda

Para enfatizar los músculos de la espalda en una tabla inclinada, generalmente se acostará boca abajo con los dedos de los pies en el piso. Para realizar un levantamiento de pesas lateral inverso, por ejemplo, sostenga una pesa en cada mano, luego extienda los brazos alrededor del tablero para que las pesas estén frente a su pecho. Comience con las palmas frente a frente. Mantenga la flexión del codo mientras levanta los pesos hacia arriba y hacia cada lado hasta que las placas superiores estén casi a la altura de los hombros. Puedes hacer una inclinación con mancuernas Y elevar desde la misma posición, pero comenzarás con ambos brazos colgando hacia el piso. Levante cada peso hacia arriba y hacia un lado, manteniendo los brazos rectos, de modo que su torso y brazos se parezcan a una Y.

Agregar un entrenamiento abdominal

Puede realizar abdominales y abdominales desde una posición de declive para agregar intensidad a cada ejercicio, siempre que su tabla inclinada tenga un dispositivo en la parte superior con el que pueda asegurar sus pies. Alternativamente, haga que un compañero de ejercicio o dos le sujeten los tobillos. Realice levantamientos de piernas desde una posición inclinada agarrando la tabla o un objeto seguro colocado cerca de su cabeza. Mantenga las piernas lo más rectas posible mientras las levanta hasta que estén más o menos perpendiculares al piso. También puedes hacer elevaciones de piernas con el tablero rechazado en un ángulo poco profundo.