Nutrición

Dieta 100% libre de carne


El tofu es una buena fuente de proteína vegetariana.

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Las dietas vegetarianas están vinculadas a una mejor salud general y tasas de mortalidad más bajas, según un estudio publicado en "JAMA Internal Medicine" en junio de 2013. Bajo en grasas saturadas y colesterol, las dietas sin carne reducen el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, tipo 2 diabetes e hipertensión, además de ayudar con el mantenimiento del peso, como se informó en "Nutrición Reviews" en 2006. Si ha decidido hacerse vegetariano por razones de salud o filosóficas, tiene una gran cantidad de opciones para elegir para su 100 por ciento libre de carne dieta.

Vegetales y frutas

Idealmente, los productos frescos deben ser la pieza central de una dieta vegetariana. Tienes una gran variedad de opciones para las verduras, desde verduras de hoja verde hasta verduras de raíz y verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor. Pruebe las sopas de verduras en puré, como la calabaza moscada o la sopa de zanahoria, para obtener vitamina A que respalde la buena visión. Saltea el brócoli, los champiñones y el pimiento rojo para obtener un plato principal colorido que proporciona más de tus necesidades diarias de vitamina C y vitamina K antioxidantes, que favorecen una coagulación sanguínea saludable. Las frutas también son un pilar de las dietas sin carne. Disfrute de un batido de plátano y fresa para el desayuno o un refrigerio entre comidas, o satisfaga a sus golosos con una taza de bayas después de la cena. Las dietas basadas en vegetales y frutas tienden a ser altas en potasio, un electrolito que ayuda a equilibrar los líquidos en su cuerpo y reduce el riesgo de hipertensión arterial.

Legumbres

Su cuerpo necesita proteínas diarias para construir y reparar tejidos y músculos. Si crees que no obtendrás suficientes proteínas en una dieta 100 por ciento libre de carne, considera la composición nutricional de las legumbres. Una taza de frijoles negros cocidos, por ejemplo, le da más de 15 gramos de proteína sin colesterol y solo 0.2 gramos de grasa saturada. A diferencia de la carne, los frijoles también proporcionan fibra dietética, lo que ayuda a mantenerte lleno y a una digestión saludable. Una taza de frijoles negros te da 15 gramos, que es más de la mitad de lo que las mujeres necesitan a diario y más de un tercio de lo que requieren los hombres. La mayoría de las fuentes vegetales de proteínas no suministran todos los aminoácidos esenciales, por lo tanto, combine los frijoles con arroz integral u otros granos para obtener proteínas completas. Los alimentos elaborados con soya como el tofu y el tempeh son fuentes completas de proteínas vegetarianas de relleno que se pueden usar en salteados y chile para que nunca se pierda la carne.

Nueces y semillas

Para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, la mayoría de las grasas en su dieta deben provenir de fuentes no saturadas como nueces y semillas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Use su mantequilla de nueces o semillas favorita en una tostada integral para un desayuno o merienda abundante. Si eres un lacto-vegetariano que come lácteos, corta nueces o almendras y mézclalas con el yogur griego con rodajas de naranja. Una onza de semillas de girasol agrega 5 gramos de proteína y un crujido atractivo a sus verduras de hojas verdes y oscuras. Un puñado de pistachos hace un refrigerio para alejar el bocadillo de media tarde. Asegúrese de elegir nueces y semillas sin sal o saborizantes para evitar agregar exceso de sodio o azúcar a su dieta.

Granos enteros

Los granos son otro alimento básico de las dietas sin carne, llenas de fibra y vitaminas B, que apoyan su sistema nervioso y ayudan a su cuerpo a procesar la energía que obtiene de los alimentos. Un desayuno de avena cortada en acero hecha con leche de soya y mezclada con manzana y nueces picadas lo mantendrá activo hasta el almuerzo. El pan de pita integral servido con hummus y verduras proporciona un almuerzo o merienda satisfactoria. La quinua es uno de los pocos alimentos vegetales que, como la carne, es una proteína completa, lo que significa que le brinda todos los aminoácidos esenciales que necesita para desarrollar músculos y tejidos. Pruebe este grano sin gluten con arándanos, nueces y un chorrito de aceite de oliva para un almuerzo abundante o guarnición, o mézclelo con garbanzos, perejil, tomate, ajo y jugo de limón para obtener una versión rica en nutrientes de tabulé, un Medio Oriente ensalada.

Consideraciones

Puede ser un desafío obtener algunos nutrientes específicos en una dieta totalmente libre de carne. La vitamina B-12, por ejemplo, proviene principalmente de fuentes animales como carne, lácteos y huevos, pero también se encuentra en alimentos fortificados. Una deficiencia puede causar debilidad y fatiga. La vitamina D, que lo ayuda a absorber el calcio para tener huesos fuertes, también se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, pero puede pasar un poco de tiempo al aire libre al sol para obtener su impulso diario de este nutriente. Si decide volverse vegano y no comer ningún alimento animal, su médico puede sugerirle que complemente su perfil nutricional.

Recursos (3)

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