Aptitud

Cómo hacer un peso muerto con mancuernas de una sola pierna


Las pesas proporcionan un desafío simple pero progresivo.

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El peso muerto con mancuernas de una sola pierna a menudo se conoce como peso muerto rumano, ya que su pierna permanece recta durante el ejercicio. El peso muerto de una sola pierna fortalece los glúteos y los isquiotibiales y, al mismo tiempo, mejora el equilibrio. Las pesas agregan resistencia y son progresivas, ya que puede cambiar fácilmente una pesa ligera por una más pesada a medida que su fuerza mejora. Como con la mayoría de los ejercicios, el peso muerto de una sola pierna tiene diferentes opciones dependiendo de tus habilidades y tus objetivos.

1.

Párate erguido con los pies juntos y los dedos de los pies hacia adelante. Sostenga una pesa en su mano derecha, o sostenga una en cada mano.

2.

Coloque las manos en la parte delantera de los muslos con los brazos estirados. Encara tus palmas hacia tus piernas. Si usa solo una pesa, sostenga el peso ligeramente hacia el lado derecho de la cadera y mire hacia la palma de la mano hacia el exterior del muslo.

3.

Apriete el estómago tirando del ombligo hacia la columna para proteger la espalda. Mire hacia adelante para mantener su cuello alineado con su columna vertebral.

4.

Cambie su peso sobre su pie izquierdo y levante su pie derecho ligeramente detrás de usted.

5.

Inhale y doble hacia adelante desde su cintura mientras mantiene las pesas cerca de sus piernas. Mantenga los brazos rectos mientras continúa doblando hacia adelante y bajando las pesas hacia el piso. Levanta la pierna derecha hacia atrás mientras avanzas hacia el peso muerto.

6.

Mantenga la espalda recta mientras se dobla hacia adelante. Continúe mirando hacia adelante durante todo el ejercicio. Dobla hacia adelante hasta que las pesas lleguen al piso, o hasta que sientas un ligero estiramiento en la parte posterior de la pierna izquierda. Dobla la rodilla izquierda si eres extremadamente inflexible; de lo contrario, mantenga la pierna izquierda recta, pero no bloqueada en la rodilla.

7.

Exhala, contrae el glúteo izquierdo y vuelve lentamente a la posición inicial.

8.

Realice de ocho a 12 pesos muertos en su pierna izquierda. Cambia de posición y realiza un número igual en tu pierna derecha. Completa de una a tres series en cada pierna.

9.

Agregue los pesos muertos a su rutina de entrenamiento de piernas cada dos días, con un día de descanso en el medio.

Consejos

  • Seleccione un peso que canse sus músculos en las últimas dos repeticiones de cada serie. Una vez que pueda completar fácilmente tres series de 12 repeticiones, aumente la cantidad de peso.
  • El uso de una pesa aumenta el desafío de equilibrio del ejercicio. Continúe usando una gran cantidad para fatigar los músculos.

Advertencia

  • Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.