Aptitud

Un remedio para los músculos doloridos del muslo por hacer sentadillas


Si haces demasiadas sentadillas en una sesión, podrías tener dolores musculares durante días.

Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Tuviste un excelente entrenamiento de piernas la otra noche, pero ahora apenas puedes moverte porque los músculos de tus muslos están muy doloridos. Bienvenido al mundo perverso del dolor muscular de aparición tardía. DOMS puede hacer que incluso el más entusiasta del gimnasio maldiga su suerte y se comprometa a no volver a hacer otra sentadilla cada vez que intente subir las escaleras o sentarse en una silla. Afortunadamente, hay algunos consejos y medidas preventivas que puede tomar para aliviar y contrarrestar el dolor muscular.

Comprender el dolor muscular

La causa del DOMS no se conoce del todo, afirma el American Council on Exercise, pero es muy probable que el dolor provenga de desgarros musculares microscópicos que se forman al ejercitar los músculos. En general, sentirá que DOMS levanta su fea cabeza sobre los músculos de sus muslos 24 a 48 horas después de haber realizado sentadillas. Una variedad de factores afectan si tendrá DOMS después de una sesión de ejercicio en cuclillas, incluida la intensidad del ejercicio, la duración, si ha calentado los músculos antes del ejercicio, el estiramiento y la recuperación posterior a la sesión.

Aumente gradualmente las ganancias

Contrariamente a la actitud de "sin dolor, sin ganancia", el dolor muscular no es inevitable cuando haces ejercicio. Para mantenerse libre de dolor y al mismo tiempo desarrollar músculo, deberá encontrar el punto óptimo entre el esfuerzo máximo y las ganancias graduales. Si eres nuevo en el ejercicio, realizar 50 sentadillas mientras sostienes pesas de 20 libras probablemente te dejará adolorido durante los próximos días. Sin embargo, si aumenta gradualmente la cantidad de repeticiones o la cantidad de peso cada semana, le dará a sus músculos la oportunidad de desarrollar y reparar. Si está adolorido durante unos días después de hacer sentadillas, es una buena indicación de que está empujando su cuerpo más allá de su límite. La próxima vez, retroceda un poco, ya sea en repeticiones o peso, y deténgase en el punto donde sus músculos se sientan fatigados.

Calientalo

Calentar los músculos antes de hacer ejercicio es otra forma de asegurarse de que no cojeará durante días después de realizar las sentadillas. Para calentar sus músculos, intente trotar o caminar en su lugar durante cinco a 10 minutos antes de cada sesión de ejercicio, incluso el entrenamiento de fuerza. Es fácil caer en la trampa de pensar que solo necesitas calentar antes del ejercicio cardiovascular, pero ten en cuenta que los músculos calientes tienen menos probabilidades de romperse y pueden ayudarte a protegerte de las lesiones. Una vez que hayas terminado tu sesión de entrenamiento de fuerza, pasa unos minutos estirando los músculos de los muslos.

Descansar un poco

Según Julia Valentour, coordinadora del Centro de Entrenamiento de la American Heart Association y portavoz del American Council on Exercise, es importante descansar los músculos de los muslos después de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Valentour también explica que los músculos cuádriceps grandes en los muslos necesitan 72 horas completas para recuperarse de una actividad intensa, en comparación con las 48 horas necesarias para músculos más pequeños, como los músculos centrales. Por lo tanto, si le duelen los músculos después de las sentadillas, asegúrese de evitar entrenar las piernas durante tres días. Está bien realizar ejercicios cardiovasculares durante ese tiempo o hacer una sesión de entrenamiento de fuerza que apunte a otros músculos, pero guarde las sesiones en cuclillas solo durante dos días por semana.