Aptitud

10 maneras de estirar los músculos apretados de la pantorrilla


El estiramiento de la pantorrilla puede mejorar la calidad del movimiento y prevenir lesiones.

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La flexibilidad de la pantorrilla es clave para la función saludable del pie y el tobillo, el rendimiento deportivo sólido y la prevención de lesiones. Menos esa flexibilidad, eres más susceptible a una serie de afecciones, que incluyen dolor de espalda, cadera y pies. Si sus pantorrillas están tensas por el uso excesivo, comprométase a estirarlas la mayoría de los días de la semana. Experimente para descubrir qué estiramientos funcionan mejor para usted o gire entre 10 estiramientos efectivos para mantener fresca su rutina de pantorrillas.

Tomar una posición

Pruebe uno de los cuatro estiramientos de pie después de una serie de levantamientos de pantorrillas, mientras habla por teléfono en el trabajo o cuando espera que hierva la tetera. El estiramiento clásico de la pared consiste en apoyar las manos contra la pared mientras presiona el talón hacia el piso. Alternativamente, coloque ambos pies juntos, inclínese hacia una pared y colóquese sobre los talones, acercando los pies hacia las espinillas. O flexione un pie, colocando el talón cerca de la base de una pared y apoyando el antepié en la pared; Estire las rodillas y mueva su peso ligeramente hacia adelante para alargar la pantorrilla. Finalmente, párate con una pierna extendida frente a ti, el talón descansando en el piso y el pie flexionado. Doblando ligeramente la pierna de apoyo, descansa las manos sobre el muslo y gira ligeramente hacia adelante desde las caderas hasta que sientas tensión en la pantorrilla.

Golpear el piso

En el gimnasio, después de correr o mientras se relaja frente al televisor, tome una colchoneta o una toalla para tres estiramientos efectivos en el piso. El estiramiento básico de sentarse y alcanzar consiste en sentarse con las piernas extendidas frente a usted, flexionando los pies hacia las espinillas y deslizando las manos a lo largo de los muslos hasta que sienta tensión en las pantorrillas. Es probable que también sienta un estiramiento en los isquiotibiales y detrás de las rodillas. Alternativamente, estire las pantorrillas desde una posición de lucio, lo que los entusiastas del yoga llaman perro hacia abajo. Comenzando con las manos y las rodillas, enderece las rodillas, mueva las caderas y las nalgas hacia arriba y presione las palmas y los talones contra el piso. Para un estiramiento dinámico, comience en la misma posición de lucio pero doble un pie detrás del otro tobillo. A partir de ahí, suba y baje repetidamente el talón de soporte.

Herramientas del comercio

Cada uno de los tres estiramientos finales requiere una herramienta de estiramiento básica. El estiramiento del escalón implica pararse con los pies delanteros en el borde de una plataforma elevada, como un escalón aeróbico o de escalera, y bajar lentamente un talón a la vez hacia el piso. Alternativamente, enrolle una toalla de mano o use una corbata, correa para perros o una banda de resistencia como una correa elástica. Sentado en una silla o en el piso, extiende una pierna frente a ti con el pie flexionado y enrolla la correa alrededor de la planta del pie; Tire suavemente de los extremos de la toalla hasta que sienta una ligera tensión en la pantorrilla. Finalmente, si tiene acceso a una tabla inclinada especialmente diseñada o un rodillo de media espuma, colóquelo debajo de sus pies delanteros, relájese y mantenga la posición mientras sus pantorrillas se alargan suavemente.

Sea seguro, sea efectivo

Independientemente de los ejercicios que utilice, recordar algunos principios básicos lo ayudará a obtener más del estiramiento. Calentar brevemente antes de estirar para aumentar la circulación en la parte inferior de las piernas y elevar la temperatura del tejido muscular. Mantener la pierna de trabajo recta generalmente apunta al músculo gastrocnemio superficial, mientras que la flexión apunta al sóleo más profundo. Además, al cambiar la orientación de su pierna de trabajo, girándola hacia adentro o hacia afuera en la cadera, se enfocan las diferentes fibras musculares de la pantorrilla. Para estiramientos estáticos, muévase con cuidado a la posición de estiramiento y manténgalo presionado por hasta 30 segundos sin rebotar, sacudir o usar la fuerza. Repita un estiramiento hasta cuatro veces por lado y trabaje ambas piernas por igual, incluso si una pantorrilla parece más apretada. Para estiramientos dinámicos, mantenga el control total y mantenga fluidos sus movimientos para evitar lesiones.