Nutrición

Dieta baja en carbohidratos y levantamiento de pesas


La dieta baja en carbohidratos es una opción adecuada a largo plazo para atletas y culturistas.

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Una dieta que carece de carbohidratos que aportan energía puede hacer que los levantadores de pesas se pregunten si verán un efecto adverso en el rendimiento. Los niveles bajos de glucógeno podrían tener un efecto negativo en el rendimiento anaeróbico, lo que sugiere que las dietas bajas en carbohidratos son inferiores a las dietas tradicionales para el levantamiento de pesas. En verdad, la dieta tendrá un impacto mínimo a largo plazo en el rendimiento deportivo y un impacto positivo en la preservación muscular, por lo que puede ser una opción aceptable para los levantadores de pesas.

Restricciones de régimen

Si bien una ingesta de menos de 200 gramos de carbohidratos por día se considera “baja en carbohidratos”, la mayoría de los principales efectos metabólicos de una dieta baja en carbohidratos se producen cuando se ingieren de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día. Algunas variantes de la dieta recomiendan reemplazar otros carbohidratos con una mayor ingesta de proteínas o grasas, mientras que otros simplemente eliminan los carbohidratos, lo que resulta en una menor ingesta de calorías. Este régimen dietético también se ha denominado dieta cetogénica, ya que el cuerpo genera niveles más altos de cetonas para usar como combustible metabólico.

Desempeño atlético

El papel de los carbohidratos en la producción de energía ha llevado a muchos a cuestionar el uso potencial de las dietas bajas en carbohidratos para los levantadores de pesas y los atletas, ya que tal ejercicio exige un alto gasto de energía. Los niveles más bajos de glucógeno podrían limitar el rendimiento anaeróbico, según una revisión de agosto de 2007 publicada en el "American Journal of Clinical Nutrition". Según un estudio de julio de 2012 del "Journal of the International Society of Sports Nutrition", sin embargo, una dieta cetogénica baja en carbohidratos no tiene un impacto significativo en el rendimiento de la fuerza en los primeros 30 días de consumo y tiene un impacto positivo en la composición corporal magra, un factor importante para la mayoría de los levantadores de pesas.

Composición corporal

El crecimiento y la retención muscular son importantes para los levantadores de pesas que buscan mejorar. Si bien los carbohidratos se han sugerido como un factor importante para promover el crecimiento muscular, según un estudio de febrero de 2004 publicado en la "Journal of Applied Physiology", la ingesta de carbohidratos tuvo un efecto mínimo sobre el crecimiento muscular después del levantamiento de pesas en comparación con la ingesta de aminoácidos, que es abundante en Una dieta baja en carbohidratos. Además, un estudio de enero de 2006 de Nutrición y metabolismo demostró que las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos eran efectivas para preservar la masa muscular con el tiempo, siempre que el contenido de proteínas fuera adecuado.

Otros efectos secundarios

Según una revisión de agosto de 2007 publicada en el "American Journal of Clinical Nutrition", algunos efectos secundarios de la dieta incluyen estreñimiento, calambres musculares y dolor de cabeza, pero no hay efectos secundarios graves como resultado directo de la dieta. Un estudio de 24 semanas de "Cardiología Experimental y Clínica" no reveló efectos secundarios significativos en los 83 pacientes monitoreados durante la duración del estudio. La falta de efectos secundarios negativos significativos, el impacto positivo en la composición corporal y el impacto mínimo en el rendimiento deportivo hacen que la dieta baja en carbohidratos sea una opción viable, aunque no siempre ideal, para los levantadores de pesas.

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