Aptitud

Entrenamiento de piernas para mujeres mayores


Puedes hacer un excelente ejercicio a cualquier edad.

Christopher Robbins / Photodisc / Getty Images

Las piernas están formadas por varios grupos musculares principales. Los cuádriceps se encuentran en la parte delantera del muslo, los isquiotibiales en la parte posterior, con los músculos gastrocnemio y sóleo en la parte inferior de las piernas. Los músculos aductores se extienden a lo largo del muslo interno, mientras que los abductores se sientan en el muslo externo. Si quieres concentrarte en moldear y esculpir tus piernas, necesitas ejercicios dirigidos a estos grupos musculares principales. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son ideales porque desarrollan músculo pero también son efectivos para eliminar la grasa corporal y aumentar el metabolismo.

Ponerse en cuclillas con una pesa

La sentadilla siempre es un ejercicio clave para incluir cuando está creando un entrenamiento para las piernas, ya que utiliza casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Comience de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga una pesa en cada mano, sus brazos doblados para que las pesas descansen en la parte posterior de sus hombros. Póngase en cuclillas lentamente lo más lejos que pueda sin arquear la espalda durante el movimiento. Nunca debe sentir dolor o ir más allá de lo cómodo durante el ejercicio. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y no cambie la posición de las pesas durante el movimiento. Regrese a su posición inicial.

Empújalo por los muslos

Para obtener grandes resultados en la parte superior de las piernas, incluya el empuje de la estocada lateral como parte de su régimen de ejercicio. Comience en una posición de pie con los dedos del pie apuntando hacia adelante, luego dé un paso amplio hacia un lado con la pierna derecha, doblando la pierna opuesta y bajando a una posición de embestida para que la pierna derecha esté recta. Coloque la palma de su mano derecha en el piso frente a usted. Baje la otra mano al piso para que sus manos estén separadas aproximadamente al ancho de los hombros, luego mueva las piernas detrás de usted para que se balancee sobre las puntas de los pies en una posición de tabla, su cuerpo formando una línea recta. Salta a una posición en cuclillas y levántate para completar una repetición. Repita, alternando lados.

Siéntate y cría para terneros tonificados

Los aumentos de pantorrillas son excelentes para tonificar las piernas y son fáciles de hacer. Siéntese en el borde de una silla o banco de pesas con las piernas en ángulo recto, los pies en un escalón y los talones colgando de la espalda. Mantenga la espalda recta y la cabeza alineada con la espalda. Lentamente flexione los pies hasta que se balancee sobre los dedos de los pies y sienta un ligero estiramiento en las pantorrillas, y sostenga antes de regresar a su posición inicial. Repetir.

Aducción de cadera para tonificar los muslos internos

Para tonificar sus muslos internos, incluya el ejercicio de aducción de cadera acostado en su entrenamiento de piernas. Acuéstese de lado sobre el piso, su cuerpo formando una línea recta, los brazos doblados a los costados, descansando la cabeza sobre la parte inferior del brazo. Mueva la pierna inferior ligeramente hacia adelante para que quede justo delante de la pierna superior. Lentamente levante la parte inferior de la pierna unos centímetros del piso, hasta que sienta un ligero estiramiento en el interior de la pierna. Baje de nuevo hacia abajo para completar una repetición. Repita, luego cambie de lado.

Prueba la abducción de cadera mentirosa

Para moldear sus muslos y caderas externos, la abducción de la cadera es uno de los ejercicios más efectivos. Acuéstese de lado con las piernas juntas, la parte inferior del brazo doblada para que la cabeza descanse en la mano, luego mueva la pierna superior ligeramente hacia adelante de la otra. Levante la pierna superior lo más lejos posible de la otra. Debes sentir un ligero estiramiento en la parte externa del muslo. Baje la pierna hacia abajo. Repita, luego cambie de lado.

Planifica tu entrenamiento

El número de series y repeticiones realizadas de cada ejercicio es importante al crear un entrenamiento. Si recién está comenzando a introducir el ejercicio en su vida, o si es nuevo en los ejercicios de entrenamiento de fuerza, comience con una serie de ocho a 12 repeticiones, o hasta la fatiga. Si tienes más experiencia, puedes comenzar con una o dos series de 12 repeticiones. Gradualmente, avance hasta completar tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio para obtener los mejores resultados.

Antes de comenzar

Antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo, especialmente si tiene problemas médicos existentes u otras inquietudes, es mejor consultar con un profesional médico. El American Council on Exercise advierte que solo aumente la cantidad de peso que usa cuando puede completar un conjunto completo de 12 repeticiones sin afectar su forma. Aun así, solo aumente la cantidad entre un 5 y un 10 por ciento como máximo cada vez, de modo que no esté tomando demasiado peso de una vez y ejerciendo demasiada presión sobre sus músculos.

Ver el vídeo: Ejercicios para mayores de 50 años en casa para adelgazar, tonificar y ganar movilidad. (Febrero 2020).