Aptitud

Ejercicios de pesas rusas para los glúteos


Los columpios con pesas rusas proporcionan un excelente ejercicio de glúteos.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Estás sentado en el músculo más grande de tu cuerpo: tus glúteos. Abreviatura de glúteo mayor y esencialmente refiriéndose a su trasero, sus glúteos son su principal músculo extensor de cadera y juegan un papel importante en las actividades de correr y saltar. Los glúteos firmes y bien desarrollados también te hacen ver bien en tus jeans. Kettlebells proporcionan una forma efectiva de fortalecer sus glúteos.

Programa

Realice cardio ligero durante tres a cinco minutos seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular. Comience con pesas rusas ligeras y aumente la carga solo cuando se sienta cómodo. Demasiado peso demasiado pronto puede provocar lesiones. Ajuste sus repeticiones de acuerdo con su objetivo de condición física; repeticiones bajas y pesos pesados ​​para fuerza y ​​repeticiones altas con pesos ligeros para resistencia.

Kettlebell Swings

Los columpios con pesas rusas son un ejercicio de glúteos rápido y explosivo que eleva el corazón y la frecuencia respiratoria. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y sostenga el kettlebell frente a las caderas. Dobla las rodillas ligeramente y gira hacia adelante desde las caderas. Sostén el peso entre tus muslos. Mueve las caderas hacia adelante y usa este impulso para mover la pesa rusa hasta la altura de la cabeza. Mantén tus brazos rectos. Imagina que estás saltando hacia adelante, aunque tus pies deben permanecer arraigados al suelo. Baje el peso y repita. No redondee la zona lumbar, ya que esto puede provocar lesiones. Para variar, puede realizar cambios de pesas rusas usando un brazo en lugar de dos o brazos alternos.

Kettlebell Sumo Deadlifts

Los pesos muertos de sumo con pesas rusas son un ejercicio efectivo y simple de extensión de cadera. Coloque una sola pesa rusa en el piso entre sus pies y párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas para que puedas agarrar el peso con ambas manos. Levanta el pecho y baja los hombros; su espalda baja debe estar bien arqueada. Manteniendo los hombros hacia atrás y los brazos rectos, párate completamente erguido. Baje el peso nuevamente al piso y repita. No permita que la parte baja de la espalda se redondee, ya que esto puede provocar lesiones.

Kettlebell Goblet Squats

La sentadilla con copa de kettlebell es una variación de la sentadilla frontal con barra, un ejercicio bien conocido de muslos y glúteos. Debido a que sostienes el peso frente a tu pecho, la sentadilla con copa realmente golpea tus glúteos ya que tienes que trabajar duro para mantener tu torso erguido mientras flexionas las rodillas y las caderas. Sujete su pesa rusa en ambas manos por los cuernos y sosténgala contra su pecho. Párate con los pies hacia atrás. Mantenga el pecho hacia arriba, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Levántate y repite. Para variar, puede realizar sentadillas de copa mientras mantiene el kettlebell boca abajo, lo que aumenta la demanda de equilibrio del ejercicio.

Peso muerto rumano Kettlebell de una pierna

El peso muerto rumano con pesas rusas de una sola pierna puede ser un poco un nombre de trabalenguas para un ejercicio, pero es un destructor de glúteos muy efectivo. Como se realiza en una pierna, también desarrolla su equilibrio y puede usarse para identificar y abordar las diferencias de fuerza de izquierda a derecha. Párate sobre una pierna con tu pesa rusa en la mano opuesta. Dobla ligeramente la pierna que soporta el peso para mantener el equilibrio y luego inclínate hacia adelante desde las caderas mientras extiendes la pierna opuesta detrás de ti. Baje su pesa rusa hacia el piso. Levántate y repite. Al finalizar, cambie las piernas. Evite que su espalda baja se redondee.