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Home Core y entrenamientos corporales para músculos y fuerza


Aumente sus entrenamientos para fortalecer el hogar con bandas de ejercicio.

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Hacer ejercicio en casa agrega conveniencia y tiempo a su horario diario, no solo porque no tiene que viajar, sino porque tampoco tiene que hacer que se vea presentable, empacar una bolsa para ducharse después del ejercicio y empacar su post-entrenamiento comida. Los ejercicios corporales y corporales en casa pueden ser bastante desafiantes, así que comience con dos series de cada ejercicio durante la primera semana, luego agregue una serie por ejercicio durante las semanas siguientes.

Parte superior del cuerpo con recto y abdominales transversales

Las flexiones de brazos activan directamente tus pectorales, tríceps y músculos de los hombros. Pero para mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio, también debe contraer su músculo abdominal transverso. Este músculo es la faja natural del cuerpo que, cuando está completamente enganchado, tira del ombligo hacia la columna vertebral para mantener la espalda recta. La sujeción de la barbilla, usando una barra de tracción unida al marco de la puerta, fortalece los músculos de la espalda y los bíceps. Use un taburete para ayudarlo a sostener la barbilla sobre la barra, luego cuelgue en esa posición fija todo el tiempo que pueda. Las elevaciones de las piernas tumbadas trabajan su recto abdominal, o músculo de paquete de seis, y se hace acostado con la espalda plana en el piso. Haga una serie de cada ejercicio, uno justo después del otro. Completa 10 repeticiones por serie, excepto para las dominadas. Repita de cuatro a seis series en total para fortalecer los músculos del núcleo y la parte superior del cuerpo.

Parte inferior del cuerpo y oblicuas

Las estocadas al caminar y los saltos en cuclillas tonifican y fortalecen principalmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Las sentadillas de sumo se centran más en la parte interna de los muslos, mientras que los levantamientos de piernas parados trabajan los muslos externos. Curvas sajonas, realizadas usando ambas manos para sostener un 5-lb. balón medicinal o pesa justo encima de la frente y luego doblando el tronco de lado a lado, fortalece los oblicuos. Los levantamientos laterales de piernas fortalecen los músculos externos del muslo. También debe comprometer su núcleo para mantener el equilibrio durante este ejercicio. Las hiperextensiones, realizadas boca abajo en el piso, fortalecen los músculos centrales en la parte posterior de su tronco. Haga una serie de cada ejercicio, uno justo después del otro. Completa 10 repeticiones por serie. Repita de cuatro a seis series en total para fortalecer los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo.

Dificultad creciente

La intensidad o dificultad de cada ejercicio que hace en casa puede cambiar al alterar su velocidad o la resistencia que usa. Para las flexiones, puede hacerlas más rápido o puede colocar los pies sobre un escalón o una silla baja. Se pueden asegurar pesas ligeras en los tobillos a los tobillos durante los levantamientos de piernas acostados y los levantamientos de piernas laterales de pie. Mantenga un galón de agua sobre su pecho mientras realiza estocadas para caminar y hacer sentadillas de sumo.

Cambiar la rutina

Realice cada rutina un día por semana, como el entrenamiento de la parte superior del cuerpo los lunes y el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo los jueves. Para aumentar sus entrenamientos corporales y corporales para quemar más calorías, considere agregar un intervalo de cardio entre cada conjunto de ejercicios. Por ejemplo, haz una serie de flexiones, 30 segundos de saltos, un conjunto de dominadas, 30 segundos de patadas frontales y un conjunto de levantamientos de piernas. Repita esta serie para cuatro o seis rondas totales.

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