Aptitud

¿Cuándo funciona el isquiotibial durante una sentadilla?


Las sentadillas traseras implican sostener una barra en la parte posterior de los hombros.

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Las sentadillas requieren movimiento en las caderas, rodillas y tobillos, formando un ejercicio compuesto que requiere la participación de numerosos músculos. Aunque los isquiotibiales se asocian comúnmente con la flexión de la rodilla, ayudan con la extensión de la cadera durante la sentadilla. Si bien no son responsables de manejar un gran porcentaje de la carga en las caderas, la debilidad de los isquiotibiales puede limitar el rendimiento de la sentadilla y ponerlo en riesgo de lesiones en las articulaciones de la rodilla.

Propina

  • Sus isquiotibiales están activos durante una posición en cuclillas, controlando su velocidad en el descenso y ayudando a que vuelva a subir.

Mira la sentadilla

El ejercicio en cuclillas se puede completar con su propio peso corporal o una variedad de implementos con peso para acomodar todos los niveles de entrenamiento. A pesar de que incorpores pesas, el movimiento del ejercicio es el mismo. Con los pies separados a la altura de las caderas y apuntando hacia adelante, inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás en una posición ligeramente flexionada. Luego, dobla las rodillas para bajar las caderas al piso. Una vez que sus muslos se han movido un poco más allá del paralelo con el suelo, extiende las rodillas y las caderas para volver a estar de pie.

Implicación de isquiotibiales

Los isquiotibiales son una colección de tres músculos, que incluyen el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, que se extienden por la parte posterior de la parte superior de los muslos. Los isquiotibiales se originan en la parte posterior de la pelvis y descienden por la pierna donde luego se insertan en la parte superior de la tibia y el peroné, ubicados en la parte inferior de la pierna. Debido a que los isquiotibiales cruzan las caderas y las rodillas, pueden contribuir a los movimientos en ambas articulaciones. A medida que te agachas, tus isquiotibiales ayudan a tus músculos glúteos al controlar la flexión de las caderas. A medida que te levantas de la sentadilla, tus isquiotibiales se contraen y trabajan contra la resistencia para extender tus caderas.

Conoce lo concéntrico y excéntrico

Durante la sentadilla, los isquiotibiales tienen que funcionar de forma concéntrica y excéntrica. Una contracción excéntrica es cuando los músculos producen una fuerza menor que la carga y se alargan a medida que se contraen. Cuando estás bajando a la sentadilla, por ejemplo, tus caderas se flexionan, pero son tus glúteos y los isquiotibiales los que controlan la velocidad del movimiento. Se contraen excéntricamente para controlar sus caderas y evitar que caiga hacia adelante por la cintura. A medida que extiende las caderas y sube a una posición de pie, los isquiotibiales se contraen concéntricamente, lo que significa que producen una fuerza mayor que la carga y, por lo tanto, se acortan.

Proteger las rodillas

Los isquiotibiales no solo ayudan con la extensión de la cadera, sino que también son responsables de trabajar contra los cuádriceps para proteger las rodillas durante la sentadilla. Según ExRx.net, cuando sus caderas y rodillas se extienden simultáneamente, como cuando se levanta de la sentadilla, los isquiotibiales son responsables de contrarrestar las fuerzas de los cuádriceps que empujan las rodillas hacia adelante. Si sus isquiotibiales son débiles y no pueden contrarrestar adecuadamente la fuerza producida por los cuádriceps, sus rodillas se deslizarán hacia adelante durante la sentadilla. Si las rodillas se mueven más allá de la línea vertical de los dedos, se aplica un exceso de estrés en las articulaciones de la rodilla.