Aptitud

Entrenamientos deltoides frontales


El ejercicio de elevación frontal con mancuernas apunta al deltoides anterior.

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El frente de los deltoides es el principal responsable de levantar la parte superior del brazo frente a usted, pero también ayudan a levantar los brazos hacia arriba y hacia los costados. Por lo tanto, cuando se busca apuntar a su frente, o anterior, deltoides, los ejercicios que asigne incluirán movimientos donde sus hombros están levantando sus brazos contra la resistencia. El volumen de tu entrenamiento dependerá de si estás buscando desarrollar fuerza o tamaño en tus hombros.

Preparación de entrenamiento

Para asegurarse de que las articulaciones de sus hombros estén calientes y preparadas para el ejercicio, antes de cada entrenamiento, realice un calentamiento dinámico de 10 minutos. Camine, monte en bicicleta estacionaria o brinque la cuerda durante aproximadamente cinco minutos para que su sangre fluya y aumente la temperatura corporal general. Usa los otros cinco minutos para apuntar directamente a tus hombros. Incorpora movimientos como círculos de brazos, abrazos y flexiones con las manos contra una pared o banco. Incorpore el entrenamiento del deltoides frontal en su régimen no más de dos o tres días por semana y asegúrese de programar un día libre entre cada uno.

Tamaño o fuerza

El entrenamiento para desarrollar masa en el deltoides anterior es diferente al ejercicio para desarrollar fuerza. Cuando se centre en la fuerza, realizará menos repeticiones de cada ejercicio mientras levanta pesas relativamente más pesadas. La construcción del tamaño del hombro requiere un entrenamiento de mayor volumen con un mayor número de repeticiones y, posteriormente, una menor intensidad de levantamiento de peso. La Dra. Helen B. Binkley recomienda hacer al menos tres series de seis o menos repeticiones cuando entrena para la fuerza y ​​al menos tres series de seis a 12 repeticiones cuando se enfoca en el tamaño. Sea cual sea el objetivo de entrenamiento para el que esté disparando, seleccione un peso para cada ejercicio en función del número de repeticiones que desea completar y sus niveles de fuerza actuales. Si sigue un programa de fuerza, use un peso que no le permita completar más de seis repeticiones. Use un peso que le permita hacer al menos seis, pero no más de 12 repeticiones cuando siga el programa de masas.

Ejercicios compuestos

Comience su entrenamiento del deltoides anterior con ejercicios compuestos, que son actividades que requieren movimiento desde más de una articulación. Los ejercicios compuestos que se dirigen a la parte delantera del hombro incluyen la prensa militar con barra y la prensa de hombro con mancuernas. La prensa militar se realiza de pie y sosteniendo una barra con pesas en la parte superior del pecho, con las manos colocadas en una posición ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Presione la barra hacia el techo hasta que sus brazos estén completamente rectos y luego vuelva a controlarla hasta la parte superior del pecho. Realice press de hombros con mancuernas desde una posición erguida. Comience con las pesas en los hombros con las palmas hacia adelante. Presione las pesas por encima de la cabeza hasta que se extiendan los codos y luego vuelva a colocarlos en la posición inicial.

Actividades de aislamiento

Una vez que haya completado los ejercicios compuestos, pase a los movimientos de aislamiento que se dirigen al deltoides anterior. El aumento frontal es un ejercicio de aislamiento que utiliza pesas para desarrollar el frente de los hombros. Párate y sostén las pesas frente a tus muslos con las palmas hacia adentro. Manteniendo los codos rectos, levante los brazos frente a usted hasta que estén a la altura de los hombros. En la posición superior, las palmas deben mirar hacia el piso. Controla los pesos de vuelta a tus piernas. El ejercicio también se puede realizar de un brazo a la vez, alternando de un lado a otro hasta completar todas las repeticiones.