Aptitud

Ejercicios aeróbicos para usuarios de sillas de ruedas


Las personas en silla de ruedas se benefician de los ejercicios aeróbicos.

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El ejercicio aeróbico aumenta las frecuencias cardíacas y respiratorias, y aporta más oxígeno a los músculos. El ejercicio aeróbico regular lo ayuda a mantener el peso corporal adecuado y aumenta su estado de ánimo, energía y circulación. Mantiene su corazón y pulmones funcionando bien. Muchas personas en sillas de ruedas practican muchos ejercicios aeróbicos. Obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Recoger fruta

Alcance con un brazo a la vez, como si estuviera recogiendo fruta de un árbol alto. Inhale mientras levanta un brazo y exhale mientras levanta el otro brazo, alternando los lados con cada repetición. Abra bien las manos para estirar los dedos a medida que estira la mano. Haz ocho repeticiones y luego tres series más. Descansa 10 segundos entre cada serie. Este ejercicio alarga la columna mientras mejora la circulación y el rango de movimiento. Incluso beneficia a tus dedos, según Sit and Be Fit.

Marcha sentado

Levante un brazo y la pierna opuesta, y luego cambie de lado como si estuviera "marchando" en su lugar. Para aumentar su ritmo cardíaco, exagere los movimientos levantando sus piernas y brazos más alto. Por menos esfuerzo, no levante los brazos en este ejercicio. Este ejercicio trabaja los músculos cuádriceps, ubicados en los muslos, justo por encima de las rodillas. Estabiliza la articulación de la rodilla y fortalece los músculos que necesita para levantarse de una silla, según Mary Ann Wilson, RN.

Fila en una silla

Obtendrá los beneficios aeróbicos de aumentar su ritmo cardíaco y mejorar la función pulmonar mientras trabaja sus bíceps, tríceps, pecho y músculos de la parte superior de la espalda en el ejercicio de remo. Levanta los brazos frente a ti a la altura de los hombros. Lleva tus manos hacia tu pecho y lleva tus codos hacia atrás lo más que puedas sin forzarte. Comience a rodear los codos con un movimiento de remo. Siente que tus omóplatos se acercan cada vez que acercas los codos. Haga tres series de 12 círculos de remo, haciendo una pausa para descansar durante cuatro respiraciones entre cada serie.

Fija tus metas

Para obtener los mejores resultados, establezca una meta semanal de al menos 150 minutos de ejercicios aeróbicos moderados o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso. Divida esto en incrementos tan pequeños como 10 minutos cada uno si lo desea. Distribuya la actividad aeróbica durante toda la semana. También es beneficioso para las personas en silla de ruedas hacer ejercicios de resistencia al peso dos o más días por semana, según el Centro Nacional de Salud, Actividad Física y Discapacidad. El entrenamiento de resistencia de intensidad moderada a alta ayuda a desarrollar la fuerza muscular y la resistencia.

Calentamiento y enfriamiento

La Clínica Cleveland recomienda calentar y enfriar durante al menos cinco minutos en cada sesión. Al comenzar, aumente gradualmente el ritmo y la intensidad de su ejercicio. Esto aumenta lentamente el flujo sanguíneo a los músculos y disminuye la posibilidad de lesionar un músculo o una articulación. Un enfriamiento va en reversa. Gradualmente está disminuyendo el ritmo de sus movimientos. El estiramiento ligero puede sentirse bien después del ejercicio aeróbico, cuando los músculos aún están calientes.