Aptitud

Las ventajas de la construcción muscular


¿Grande, malo para el músculo? Prepárate para los cumplidos.

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Músculos delgados y tensos. Eso es atractivo, ¿verdad? No solo un signo de fuerza y ​​poder, los músculos tonificados también son una fuente de confianza. Según el American Council on Exercise, cada programa de acondicionamiento físico completo debe incorporar el entrenamiento de fuerza. Apunte a cada sesión de desarrollo muscular para apuntar a diferentes grupos musculares principales, desde los brazos hasta la espalda, el pecho, las caderas, las piernas y el estómago, en una rotación para desarrollar cada uno. Recuerde consultar siempre con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio. Trate de incluir al menos un conjunto, de ocho a 12 repeticiones, dos veces por semana en su horario.

Cuerpo saludable

Cuando hacemos ejercicio regularmente para desarrollar músculo, cosechamos muchos beneficios para la salud. "La masa muscular magra quema muchas más calorías que otros tipos de tejido", dice Tony Wanich, M.D., un cirujano ortopédico especializado en medicina deportiva en el Colegio de Medicina Albert Einstein / Centro Médico Montefiore con sede en Nueva York. "Y el músculo también promueve y mantiene el metabolismo, especialmente a medida que envejecemos". Incontables ventajas adicionales para la salud están asociadas con el entrenamiento de fuerza, incluido el riesgo reducido de enfermedades cardíacas, hipertensión, colesterol alto y osteoporosis. Además, un estudio de Archives of Internal Medicine descubrió que completar más de 2.5 horas de entrenamiento con pesas semanalmente puede reducir sustancialmente el riesgo de diabetes tipo 2.

Huesos fuertes

Los dos tipos más importantes de ejercicio para aumentar la densidad ósea son el soporte de peso (tenis, baile, caminar rápido, subir escaleras y usar máquinas elípticas) y el fortalecimiento muscular (levantar pesas o hacer flexiones o abdominales), según la Fundación Nacional de Osteoporosis. ¿Entonces no eres una persona mayor? La densidad ósea debería ser una consideración importante para todos. Es posible que se sorprenda al saber que después de la edad avanzada de 30 años, la masa ósea comienza a disminuir. Es por eso que el ejercicio de resistencia regular, como el levantamiento de pesas, es crucial para la prevención de la osteoporosis, que afecta a unos 10 millones de adultos, con 18 millones adicionales en riesgo de desarrollar la enfermedad.

Construcción y mantenimiento muscular

Hay diferentes formas de entrenamiento de fuerza que tienen efectos únicos en los músculos. Por ejemplo, hacer un pequeño número de repeticiones con pesos más pesados ​​desarrolla los músculos, creando músculos más grandes y más fuertes con el tiempo. Los ejercicios excéntricos, donde el músculo se alarga a medida que se contrae al bajar el peso al pecho en un press de banca, también es efectivo para desarrollar músculo. Sin embargo, hacer una gran cantidad de repeticiones con pesas más livianas mantiene los músculos. Haga esto cuando esté contento con su nivel de condición física y desee mantenerlo allí, y que los cumplidos continúen.

Consideraciones

Tenga en cuenta que desea tomar un descanso de dos a tres minutos entre series y no trabajar los mismos grupos musculares de forma consecutiva. Apunte a la alternativa entre el entrenamiento de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Recuerde que el entrenamiento de resistencia requerido para desarrollar músculo conduce a una inflamación y trauma significativos en el músculo, por lo que es imprescindible descansar durante 48 a 72 horas entre entrenamientos. Siempre calienta antes del entrenamiento de resistencia, como pasar cinco minutos en una bicicleta estacionaria, una máquina de entrenamiento elíptica o una cinta de correr para calentar y aflojar los músculos. Luego pase unos minutos adicionales estirando. Las lesiones tienden a ocurrir como resultado de la disminución de la flexibilidad muscular.