Nutrición

Las ventajas de hornear su propio pan


Hornear pan es una tarea satisfactoria.

Se ven bastante inofensivos, sentados allí en su plato. Pero esas dos rebanadas de pan blanco comprado en la tienda probablemente estén hechas con harina refinada, un proceso que le quita al pan su fibra, minerales y vitaminas. El par de rebanadas probablemente sume de 160 a 200 calorías, pero contienen poco valor nutricional. El remedio obvio para el pan procesado es hornear su propio pan, una decisión que le permite divertirse con la harina y tomar otras decisiones saludables, como cortar la sal, agregar semillas y nueces y experimentar con saborizantes nutritivos.

Diviértete con la harina

Ya sea que elija hornear su pan casero a mano o en una máquina de pan, puede sustituir la mitad de la harina blanca que se requiere en las recetas de pan con harina integral o un tercio de la harina blanca con avena rápida o avena tradicional. . Estos granos todavía necesitan parte del volumen suministrado por la harina blanca.

Además de ser una buena fuente de energía, fibra y proteínas, los granos integrales son saludables porque proporcionan vitaminas B, hierro, magnesio y selenio. Además de la avena, algunas otras harinas integrales incluyen cebada, trigo sarraceno, maíz, quinua, centeno y trigo.

Con tantos tipos de harinas sin granos que desplazan la harina blanca en los estantes de las tiendas, también puede ser divertido experimentar con otros sustitutos saludables. Tres variedades incluyen:

  • Harina de almendras, que está hecha de almendras finamente molidas y es rica en fibra y proteínas. Es una harina ligera que puede reemplazar una cuarta parte de la harina blanca requerida en una receta de pan. * Harina de coco, hecha de coco molido y seco. Como la harina de coco absorbe gran cantidad de líquido, es mejor sustituir no más del 20 por ciento de la harina blanca por harina de coco. O, si aumenta la proporción, agregue un huevo para ayudar a unir la mezcla.
  • La harina de garbanzos, hecha de garbanzos, es rica en proteínas. Trate de no temer un sabor a "frijol" en su pan casero. Una vez que se hornea la harina de garbanzos, el sabor se neutraliza y tiene un sabor suave.

Pasar la sal

Esas piezas inofensivas de color blanco a menudo ocultan algo más además de la harina refinada: sodio, por una suma de 200 miligramos por rebanada. Esto hace que el pan sea la principal fuente de sodio en las dietas estadounidenses, seguido de pizza y sándwiches, una clasificación redundante ya que la mayoría de los sándwiches consisten en pan.

Haga solo un sándwich y consumirá aproximadamente el 17 por ciento del sodio que debe ingerir en un día, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, que recomienda no consumir más de 2,300 miligramos de sodio al día. Hornear su propio pan le da la oportunidad de reducir el consumo de sal, o cortarlo por completo.

Agregar semillas o nueces

Las semillas pueden agregar valor nutricional y textura al pan. Aportan proteínas y fibra, así como grasas saludables. Pruebe las semillas de calabaza o girasol molidas, o disfrute de la creciente ola de favor que se encuentra en las semillas de lino. Son pequeños, pero son una buena fuente de fibra, magnesio, manganeso, proteínas y vitamina B1 (tiamina).

Las nueces molidas pueden agregar muchos de los mismos nutrientes, así como el sabor que anhelas. Elija entre almendras molidas, nueces de Brasil, anacardos, nueces, piñones y nueces, todos los cuales están disponibles en la mayoría de las grandes tiendas de comestibles.

Aplica tu toque personal

Para obtener un sabor más convencional, sustituya la leche por yogur en las recetas de pan. El yogur griego es incluso mejor que el yogur natural porque contiene menos azúcar y más proteínas.

Aunque puede parecer poco convencional, vale la pena experimentar con verduras picadas como la calabaza, los tomates y el calabacín en pan casero. Como estas verduras contienen mucha agua, es inteligente colar la mayor cantidad posible antes de agregar las verduras a la mezcla de pan.

Cubra, si es que no, con sus hierbas favoritas, al principio con facilidad, digamos, media cucharadita de albahaca, eneldo, orégano o romero. Siempre puede agregar más al siguiente lote a medida que se vuelve experto en hacer su propio pan y disfrutar de las ventajas para la salud en cada rebanada.

Ver el vídeo: COMO HACER PAN EN HORNO DE LEÑA (Enero 2020).