Aptitud

Adaptaciones para saltar la cuerda


Uno de los muchos beneficios de saltar la cuerda es que puedes hacerlo casi en cualquier lugar.

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Las cuerdas para saltar no son solo para niños en el patio de recreo. Usar una cuerda para saltar como parte de su rutina de ejercicios semanal es una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco y quemar calorías. De hecho, MayoClinic.com informa que una persona que pesa 160 libras podría quemar más de 400 calorías con solo media hora de saltar la cuerda. También es una pieza versátil de equipo de ejercicios, y hay una serie de adaptaciones que puede usar para cambiar su rutina de saltar la cuerda.

Adaptaciones Básicas

Hay cierta habilidad involucrada en saltar la cuerda, y si no lo ha hecho en un tiempo, es posible que desee repasar su técnica de salto. Comience con lo básico y simplemente familiarícese con la cuerda y salte o salte sobre ella. Una vez que sus movimientos son más fluidos, puede comenzar a incorporar adaptaciones, como saltar hacia atrás, tijera de las piernas o alternar los patrones de los pies. Intente saltar con las rodillas altas o saltar sobre un pie a la vez. Después de haber dominado las adaptaciones básicas, estás listo para un entrenamiento más intenso de saltar la cuerda.

Saltar a la cuerda HIIT Workout

Un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, se alterna entre sesiones de salto de cuerda con tres ejercicios de resistencia. Comience con dos minutos de estocadas hacia adelante con piernas alternas y luego brinque la cuerda a un ritmo fácil durante tres minutos. Agárrate a tu cuerda por un minuto de torceduras. Hágalo extendiendo los brazos a ambos lados a la altura de los hombros y sosteniendo la cuerda firmemente con ambas manos. Póngase en cuclillas, luego gire hacia un lado. Vuelve a pararte, ponte en cuclillas y gira hacia el otro lado. Después de los giros, salta la cuerda a un ritmo moderado durante dos minutos antes de hacer un minuto de alpinistas. Salte la cuerda rápidamente durante un minuto y luego repita los minutos cero a 10. Haga dos minutos más de estocadas alternadas antes de terminar el entrenamiento con tres minutos de saltar la cuerda a un ritmo fácil para enfriarse.

Rutina total de la cuerda de saltar del cuerpo

Saltar la cuerda funciona en la mayoría de los grupos musculares principales, pero una rutina dinámica que utiliza una variedad de ejercicios le dará un entrenamiento de cuerpo completo. Comience colocando su cuerda de saltar en el piso a lo largo y montando un pie a cada lado. Realiza un ejercicio de fútbol rápido, saltando rápidamente de un lado a otro durante 20 segundos. Déjate caer a un lado de la cuerda para cinco flexiones. Vuelve a pararte durante un minuto de saltos en cuclillas sobre la cuerda, lo que haces aterrizando en una posición en cuclillas para cada salto. Continúa con las rodillas altas para trabajar tus piernas; haga esto durante un minuto levantando una rodilla lo más alto que pueda mientras su otro pie salta sobre la cuerda cada vez que se da la vuelta. Invierta este movimiento durante un minuto de corredor de cuerda, donde coloca un talón detrás de usted para tratar de tocar su trasero mientras el otro pie salta sobre la cuerda. Termine el entrenamiento con el zigzag colocando la cuerda longitudinalmente en el piso y saltando hacia adelante y hacia atrás diagonalmente a través de la cuerda durante un minuto.

Adaptaciones asistidas por socios

Necesitarás un par de compañeros de entrenamiento para estos movimientos. Pruebe el salto de obstáculos, donde cada uno de sus amigos sostiene un extremo de la cuerda para crear un obstáculo. Retroceda unos pasos para comenzar a correr de forma explosiva y salte sobre la cuerda de saltar. Use la misma posición para el salto de altura, comenzando con la cuerda colocada aproximadamente a la altura de la rodilla. Comienza a correr si es necesario y luego salta sobre la cuerda con ambos pies. Para cada repetición, levante la cuerda un poco más hasta que la altura sea demasiado difícil. Haga saltos de cuerda lateral desde la misma posición, pero salte de lado a lado sobre la cuerda.

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