Aptitud

La definición ACSM del ejercicio cardiovascular


Trotar se ajusta a la definición de ACSM de ejercicio aeróbico.

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El Colegio Americano de Medicina del Deporte, o ACSM, se dedica a mejorar su salud y bienestar. El ACSM proporciona recomendaciones de ejercicios para bajar de peso, salud cardiovascular y mejorar su resistencia. Estos objetivos requieren realizar ejercicios cardiovasculares. Saber qué ejercicios se consideran cardiovasculares lo ayudará a alcanzar sus objetivos.

Cardio Definido

El ACSM define los ejercicios cardiovasculares como aquellos que son rítmicos, continuos y realizados con músculos grandes del cuerpo. Estos ejercicios incluyen actividades como caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, caminar, subir escaleras, saltar la cuerda, esquiar a campo traviesa, patinar, remar y bailar. El objetivo es hacer ejercicio durante al menos 10 minutos consecutivos a un nivel de intensidad moderado a vigoroso. La prueba de conversación es una forma de controlar la intensidad de tu entrenamiento. Debes hacer ejercicio a un nivel que te deje sin aliento, pero capaz de mantener una conversación.

Movimiento frecuente

El ACSM continúa la definición de ejercicio cardiovascular al recomendar una frecuencia de ejercicio. El ejercicio cardiovascular debe realizarse de tres a cinco días a la semana. Si es nuevo en el ejercicio, intente tres días a la semana con un día de descanso en el medio. A medida que mejore su resistencia, aumente la frecuencia de su entrenamiento para continuar viendo y sintiendo los beneficios del ejercicio.

Reacción intensa

Su entrenamiento cardiovascular puede caer en la definición requerida, pero si no hace ejercicio con la intensidad de entrenamiento adecuada, no recibirá los beneficios. El ACSM recomienda hacer ejercicio a un nivel que aumente su pulso entre 60 y 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, o MHR. Calcule su MHR restando su edad de 220. Luego multiplique la MHR por 60 y 90 por ciento para determinar su frecuencia cardíaca objetivo de ejercicio.

Duración recomendada

Otro factor determina si su ejercicio se considera cardiovascular. Diez minutos es la duración mínima para su sesión de ejercicio continuo. El ACSM sugiere entre 20 y 60 minutos continuos de ejercicio. Puede comenzar con 10 a 15 minutos a la vez y luego aumentar su duración a medida que mejora su nivel de condición física.