Aptitud

Cómo lograr tu división


Mantenga sus caderas cuadradas cuando haga las divisiones.

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La división es un ejercicio desafiante que ayuda a estirar múltiples grupos musculares a la vez, incluidos los isquiotibiales, la espalda baja, los flexores de la cadera y los hombros. Además de mejorar la flexibilidad, las divisiones ayudan a disminuir el dolor muscular, reducen el riesgo de lesiones, mejoran la relajación física y mental y reducen la tensión en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Consulte con su médico antes de intentar las divisiones, especialmente si sufre una lesión previa en la parte inferior del cuerpo o una afección médica.

1.

Realice una actividad aeróbica ligera de 10 minutos como trotar, bailar o caminar a paso ligero para calentar sus músculos. Los músculos calientes son más fáciles de estirar y son menos susceptibles a las lesiones.

2.

Dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y baja el cuerpo a una posición de embestida para prepararte para la división lateral. Apoye su rodilla izquierda en el piso. Inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la ingle y los muslos. Mantenga durante al menos 30 segundos antes de repetir en el lado opuesto.

3.

Acuéstese sobre su espalda y empuje su rodilla derecha hacia su pecho, manteniendo su pierna izquierda extendida en el piso. Sujete el tobillo, estire la rodilla derecha y tire de la pierna lo más posible hacia su cabeza. Mantenga durante 15 segundos y repita en la pierna opuesta. Para un estiramiento adicional, pídale a un amigo que empuje su pierna mientras tira de ella hacia su cabeza.

4.

Póngase en posición dividida con la pierna derecha hacia adelante. Mantenga la rodilla derecha recta y la rodilla trasera doblada para que la espinilla izquierda quede plana en el piso. Apoyando su peso en sus manos, baje lentamente hacia el suelo lo más posible. Mantenga durante 30 segundos y luego repita en la pierna opuesta.

5.

Repita la secuencia completa todos los días. Baje su cuerpo un poco más cada día hasta que esté en una división lateral completa.

6.

Divide el centro separando las piernas lo más posible en posición sentada. Apunte los dedos de los pies hacia arriba e inclínese hacia adelante lo más posible, manteniendo las piernas rectas. Presione las manos contra la pared si es necesario mientras se estira. Mantén el estiramiento por 30 segundos. Amplíe gradualmente su silla cada día hasta que haga las divisiones centrales.

Propina

  • Para obtener mejores resultados, mantenga las caderas directamente frente a usted cuando realice las divisiones, no a un lado. Apunte los dedos de los pies y mantenga la espalda recta durante cada estiramiento.

Advertencia

  • Nunca rebotes hacia arriba y hacia abajo cuando hagas las divisiones, lo que puede provocar dolor y lesiones. Inmediatamente deja de hacer las divisiones si experimentas algún dolor. Reajuste su posición o tome un descanso hasta que la molestia disminuya.