Aptitud

Plan de entrenamiento de abdominales para mujeres


Las mujeres pueden hacer ejercicio y obtener seis paquetes.

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Todos la hemos visto: tiene los abdominales de seis paquetes con viñetas que hacen que todos en la habitación se detengan y hagan una doble toma, preguntándose cómo surgió toda esa definición muscular y falta de grasa. Trabajar sus abdominales o núcleo involucra casi 30 músculos en la cadera, el abdomen, la pelvis y la zona lumbar. Hay capas externas, medias e internas de músculos, cada una con su propia función. Estos músculos están involucrados en doblarse, ponerse en cuclillas, sentarse, pararse, acurrucarse, torcerse y estabilizar la columna vertebral. Un entrenamiento que incorpore todos estos movimientos desarrollará más tus músculos abdominales, como ella.

Pliegues y sellos

Acuéstese boca arriba, estire los brazos hacia arriba y las piernas hacia abajo y levante del suelo. Levanta la cabeza y lleva ambas rodillas al pecho, abrazándolas antes de extenderlas nuevamente. Repite 10 veces. Luego, alterne abrazando una rodilla a la vez, 10 veces cada una. Luego, agrega rodando a tu pliegue haciendo 10 sellos. Para hacer un sello, siéntese en el piso con las plantas de sus pies tocándose. Pase las manos debajo de las rodillas y agarre la parte exterior de los tobillos. Aplauda sus pies tres veces, luego ruede sobre su espalda y cuando sus pies estén en el aire, aplaude juntos tres veces antes de volver a sentarse.

Dedos a la barra

Trabajar contra la gravedad te obliga a trabajar más duro y ofrece los mejores resultados. Los dedos de los pies a la barra, o T2B, se hacen colgando de una barra. Lleva las piernas hacia adelante, dobla la cintura y estira ambos pies hacia arriba para tocar la barra. Luego regrese las piernas hacia abajo, con los brazos y las caderas extendidos. Al final del movimiento, tus piernas deben pasar detrás de la barra antes de intentar la siguiente. Esto se puede modificar en "codos a rodillas", donde cuelga de la barra y levanta las rodillas hacia los codos. Su objetivo de entrenamiento es hacer ocho repeticiones. Puede descansar entre ellos si es necesario.

Candelabros

El movimiento de todo el tronco trabaja la capa externa de abdominales, el recto abdominal, los oblicuos internos y externos y el iliopsoas. El candelabro compromete estos músculos. Comience acostado sobre su espalda. Gire las rodillas hacia el pecho y luego use el impulso hacia atrás para apuntar con los pies hacia el techo, equilibrando la parte posterior de los hombros. Puede empujar los brazos hacia atrás en el piso para ayudar con el apoyo o colocarlos cerca de su cabeza. Regrese las piernas al piso metiéndolas en el pecho y luego enderezándolas nuevamente. Repita esto 10 veces.

Posición de lucio

La posición de lucio se usa en buceo y gimnasia y es una excelente manera de desafiar tus abdominales. Comience acostado sobre su espalda. Con las piernas rectas, apunte los dedos hacia el techo y manténgalos allí mientras levanta los hombros del suelo. Alcance los dedos de los pies con las manos 10 veces seguidas. A continuación, deje la pierna derecha en el aire y suba con las manos hasta que se acerque lo más posible a sus pies. Baja y repite con la pierna izquierda. Haga ambas piernas 10 veces, usando las manos solo cuando sea necesario.

Retortijón

Para esculpir realmente tus abdominales, tendrás que torcer un poco. El giro de albañil es genial para esto. Comience sentándose en el suelo con una pesa de 1 a 8 libras entre ambas manos. Levanta los pies del piso. El dorso de su mano izquierda debe tocar el suelo en el lado izquierdo cerca de su trasero. Luego gire para que la parte posterior de su mano derecha toque el suelo en el lado derecho, manteniendo la cabeza hacia adelante y los codos hacia atrás. Esta es una repetición. Intenta realizar tres series de 20 repeticiones, descansando entre ellas durante 10 segundos con los pies aún levantados del suelo.

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