Aptitud

Cómo obtener abdominales haciendo abdominales y levantamientos de piernas


Crunch con la forma adecuada para desarrollar músculo.

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Los abdominales consisten en cuatro músculos diferentes: el transverso abdominal profundo, el recto superior del abdomen y los oblicuos laterales internos y externos. Los abdominales constituyen una parte integral de su núcleo y, aunque cada músculo tiene su propia función particular, la totalidad del grupo trabaja en conjunto para proporcionarle estabilidad, equilibrio y agilidad, al tiempo que ayuda a proteger su espalda baja de lesiones. Realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza, como abdominales y levantamientos de piernas, puede ayudarlo a maximizar el desarrollo y el crecimiento de los cuatro músculos abdominales.

1.

Calienta tus músculos con al menos 10 minutos de trote, caminatas rápidas, ciclismo u otro tipo de ejercicio cardiovascular. El calentamiento ayuda a que la sangre fluya por todo el cuerpo.

2.

Realice la contracción básica para fortalecer su recto abdominal. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso con los talones a una distancia de 12 a 18 pulgadas de los glúteos. Junta las manos detrás de la cabeza con los codos extendidos hacia los lados. Tire de los músculos del estómago hacia la columna vertebral y empuje los omóplatos por la espalda. Inhale mientras cuenta hasta tres. Exhala y levanta la cabeza y los hombros hacia el techo; concéntrese en iniciar el movimiento desde su recto abdominal en lugar de utilizar el impulso de su cuerpo. Mantenga el elevador por un conteo y luego regrese a la posición inicial. Completa tres series, con 10 a 12 repeticiones en cada serie.

3.

Entrena tus oblicuos con el crujido oblicuo de pie. Sujete una mancuerna que pese entre tres y cinco libras en la mano izquierda y póngase de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Involucre sus músculos abdominales y transfiera su peso a su pierna derecha. Levante la mano izquierda hacia arriba y sobre la cabeza hacia la derecha; mantenga el omóplato izquierdo hacia abajo por la espalda mientras levanta el brazo. Luego, balancee el codo izquierdo hacia abajo a lo largo del lado izquierdo de su cuerpo mientras levanta la rodilla izquierda hacia un lado; el codo y la rodilla deben encontrarse en el medio del costado de tu torso. Mantenga la contracción por un conteo y luego regrese a la posición inicial. Completa de 10 a 12 repeticiones y repite en el lado derecho. Apunta a tres juegos a cada lado.

4.

Fortalezca su transverso abdominal, que es responsable de empujar su estómago hacia la columna vertebral, con elevaciones de piernas acostadas. Acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios con el trasero apoyado en el borde. Extiende tus piernas frente a ti y coloca tus manos debajo de tus glúteos, con las palmas hacia abajo. Levante las piernas hacia el techo hasta que estén sobre sus caderas y perpendiculares al piso. Mantenga la contracción durante un conteo y luego bájelas de nuevo a la posición inicial. Repita por 12 repeticiones. Completa tres juegos.

Cosas necesarias

  • Pesa
  • Banco de ejercicios

Advertencia

  • Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo entrenamiento abdominal o programa de ejercicios. Informe a su médico si tiene alguna lesión o problema en la parte baja de la espalda.