Aptitud

Ejercicios de abductores


Las máquinas abductoras trabajan su trasero y caderas.

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Realmente solo hay un ejercicio para realizar con una máquina abductora, y es una abducción de cadera. La abducción de la cadera ocurre cuando alejas el muslo de tu cuerpo mientras mantienes las caderas rectas. Es un movimiento bastante importante porque sin él, no podrías caminar, correr o escalar. Si bien el ejercicio sigue siendo el mismo, hay un par de formas diferentes de realizarlo, y una de ellas consiste en acostarse en el trabajo.

Apretando tus bollos

Los músculos utilizados durante la abducción de la cadera son los músculos glúteos. Estos incluyen el glúteo medio y mínimo, y el glúteo mayor, que cubre la mayor parte de su trasero. Este es también el músculo más grande de tu cuerpo. El otro músculo clave es el tensor de la fascia lata, que se encuentra en la parte superior externa del muslo, donde se encuentra con la cadera. Realizar ejercicios de abducción de cadera puede ayudar a tonificar y fortalecer su trasero. Mantener tus glúteos fuertes te ayuda a elevar tu cuerpo desde una posición sentada, algo que puede ser más difícil a medida que envejeces.

Entendiéndolo

Los ejercicios de abducción de cadera se pueden realizar dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso en el medio. Para empezar, busca dos o tres series de ocho a 12 repeticiones, con un minuto de descanso entre series. Aumenta el número de repeticiones a medida que ganas fuerza y ​​el ejercicio se vuelve más fácil de realizar. Como guía, debería tener dificultades para realizar la última repetición de cada serie. Tus piernas deberían temblar y tus músculos deberían sentirse pesados. Concéntrese en la forma sobre las repeticiones, teniendo cuidado de realizar cada movimiento de manera lenta y controlada para evitar posibles lesiones. Realice un calentamiento adecuado antes de comenzar, y asegúrese de enfriarse con unos estiramientos suaves para evitar la rigidez.

Empujando y sintiendo la quemadura

Una máquina de abducción de cadera solo le permitirá realizar un movimiento o ejercicio, que es una abducción de cadera estándar. Para hacerlo, cargue la máquina con un peso que sea cómodo para usted. Párate al lado y coloca tu pierna en la palanca más lejana. Siéntese en el asiento y coloque la otra pierna en la palanca restante. Inclínese hacia atrás en el asiento, sostenga ambas manijas ubicadas por las caderas y separe las piernas lo más que pueda. Repita el movimiento para el número elegido de series y repeticiones. Si encuentra las cosas demasiado fáciles, suba de peso y recuerde tomarlo con calma, concentrándose en la forma.

Acostado y de pie

Hay un par de variaciones de la máquina abductora, y aunque cada una solo le permite realizar el mismo ejercicio básico de abducción de cadera, lo hace con su cuerpo colocado de una manera diferente. Por ejemplo, se puede realizar una abducción de cadera acostada en una máquina que le permite recostarse mientras la parte inferior del cuerpo permanece sentada. También puede realizar una abducción de cadera de pie usando una pierna en una máquina que requiere que se pare, balanceando la pierna para levantar una palanca con peso. Las máquinas de cable y las bandas de goma también se pueden usar para realizar abducciones de cadera mientras está de pie.

Ver el vídeo: Ejercicios de piernas. Para trabajar los aductores y abductores (Enero 2020).