Aptitud

Un entrenamiento de abdominales y pantorrillas para cada día


Construye para entrenar tus abdominales y pantorrillas todos los días.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

En general, solo debes ejercitar tus músculos con ejercicios de entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana en días no consecutivos, según el American College of Sports Medicine. La razón es que tus músculos necesitan tiempo para recuperarse para que puedas fortalecerte y estar más en forma. Sin embargo, algunos músculos, como los abdominales y posiblemente las pantorrillas, son más resistentes a la fatiga y se pueden trabajar con más frecuencia.

Calma

No salte directamente y comience a entrenar sus abdominales y pantorrillas todos los días. Podría terminar lastimándose y eso dañaría su plan de entrenamiento. Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia o has sido esporádico en tus entrenamientos, comienza con solo dos o tres entrenamientos por semana en días no consecutivos. Después de dos o cuatro semanas, agregue uno o dos entrenamientos más cada semana hasta que pueda hacer los entrenamientos diarios. Sin embargo, tómese un día libre si le duelen los abdominales o las pantorrillas. Esta es la forma en que su cuerpo le dice que necesita sanar.

Usa tu cabeza

Las recomendaciones de entrenamiento abdominal son variadas. El Dr. Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México recomienda elegir entre cinco y ocho ejercicios diferentes y hacer de ocho a 12 repeticiones de cada uno. El Dr. Peter Francis de la Universidad Estatal de San Diego recomienda aproximadamente cinco minutos de entrenamiento diario. Comience con ocho a 12 repeticiones. Si 12 repeticiones son fáciles, haz hasta 20 o 25. Si puedes continuar, necesitas un ejercicio más desafiante. Elija algunos ejercicios diferentes y realice en un circuito uno tras otro con poco o ningún descanso en el medio. Haz el circuito hasta tres veces. Para tus pantorrillas, haz de una a tres series de ocho a 12 repeticiones con una resistencia desafiante. Aumente el peso entre un cinco y un 10 por ciento cuando sea fácil hacer 12 o más repeticiones.

Levantate

Puedes hacer un ejercicio de pantorrilla o todos para un entrenamiento más desafiante. Comience con un aumento de pantorrilla de pie con solo su peso corporal. Párate en un escalón o plataforma con los talones colgando del extremo. Deje caer los talones hasta que sienta un estiramiento, luego levántese sobre los dedos de los pies. Baja la espalda hacia abajo para una repetición completa. A continuación, agregue peso sosteniendo una barra sobre los hombros. Levántate hacia arriba y hacia abajo sobre los dedos de los pies, levantando lo más alto que puedas y bajando de manera controlada. Agregue un aumento de pantorrilla sentado para trabajar más profundamente en la pantorrilla, su sóleo. Asegúrate en una máquina de cría de pantorrillas sentada. Levante los dedos de los pies lo más alto que pueda y baje hasta sentir un estiramiento en las pantorrillas para una repetición completa.

No se necesita equipo

El piso es todo lo que necesitas para hacer un buen y rápido entrenamiento diario de abdominales. Acuéstese de espaldas en el piso. Comience con una contracción inversa levantando los pies del piso y colocando las rodillas contra el pecho. Toque los dedos de los pies hacia abajo, pero no descanse entre cada repetición. Para el próximo ejercicio, mantenga las piernas en alto, crúcelas por el tobillo y haga una serie de abdominales. A continuación, pasa a un crujido de bicicleta, alternando las rodillas y cruzando los codos girando la cintura. Baje los pies, levante los brazos sobre la cabeza con los brazos al lado de las orejas y haga un crujido de palanca larga. Dé la vuelta y termine con una tabla, manteniendo la posición de flexión con los abdominales contraídos por hasta 60 segundos.