Aptitud

Ejercicios de fortalecimiento abdominal que son fáciles para la espalda


Tonifica tus abdominales sin dolor de espalda.

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Los crujidos, las sentadillas y las planchas pueden ser un dolor grave en la espalda, especialmente si se está recuperando de una lesión en la espalda. Los ejercicios abdominales tradicionales a menudo requieren que redondee la espalda en posiciones antinaturales para fortalecer los músculos centrales, pero existen ejercicios abdominales alternativos que le permiten tonificar y fortalecer sin dolor de espalda. Siempre consulte con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Soportes de una pierna

Párate con los pies pies juntos y los brazos caídos a los costados. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras contrae los músculos abdominales para aumentar la estabilidad de la espalda durante el ejercicio. Dobla la rodilla derecha mientras levantas la pierna derecha del piso hasta que tu pie esté a unas 6 pulgadas del piso. Cuanto más levante la pierna, más difícil será el ejercicio. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego cambie de pierna. Realiza tres series de 10 segundos para cada pierna. Si tiene problemas para equilibrarse durante el ejercicio, párese junto a una pared, mesa o silla resistente para que tenga algo que agarrar si comienza a caerse.

Piso marzo

Acuéstese de espaldas con los brazos extendidos a los lados y las palmas de las manos en el suelo. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo para que tus talones estén a unas 3 pulgadas de tus nalgas. Apriete los músculos abdominales y mantenga la cabeza, los hombros y la espalda baja en el piso durante todo el ejercicio. Mientras mantiene las rodillas dobladas, levante el pie derecho del suelo hasta que la espinilla derecha esté paralela al piso y el muslo derecho esté vertical al piso. Asegúrese de que su espalda baja no se levante del suelo y mantenga la posición durante 10 segundos. En un movimiento lento y controlado, baje el pie derecho hacia el suelo. Realice tres series de 10 segundos en cada pierna.

Curva lateral con mancuernas

Párate con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Apriete los músculos abdominales para estabilizar la columna y mantener el cuello alineado con la columna en todo momento. Sostenga una pesa en su mano derecha y permita que su brazo derecho cuelgue a su lado. Coloque su mano izquierda sobre su cadera. Dobla la cintura hacia la derecha mientras mueves la pesa por el costado del muslo hacia el lado externo de la rodilla. Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Mantenga la posición durante dos segundos y luego regrese a su posición inicial con un movimiento lento y controlado. Realice tres series de 12 en el lado derecho y luego cambie al lado izquierdo.

Prensa abdominal de doble pierna

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los pies separados al ancho de las caderas y los talones a unas seis pulgadas de las nalgas. Relaja la espalda y mantén la cabeza, la espalda baja y las nalgas en el suelo durante todo el ejercicio. Levante los pies del suelo hasta que sus espinillas estén paralelas al piso y sus muslos estén verticales al piso. Coloca tus manos sobre tus rodillas. Cree resistencia abdominal empujando las rodillas con las manos y tirando de las rodillas contra las manos. Continúe respirando normalmente y mantenga la resistencia durante 10 segundos. Regrese a su posición inicial usando movimientos lentos y controlados y luego repita dos veces más.