Aptitud

Peso muerto y ejercicios de fila doblada


Usar un peso demasiado pesado puede hacer que pierdas la forma.

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Los pesos muertos y las filas dobladas son ejercicios poderosos de entrenamiento de fuerza que se han utilizado durante décadas. Ambos ejercicios pueden ayudar a fortalecer la espalda, los glúteos y los músculos centrales. Ambos se pueden hacer con pesas o pesas. A pesar de sus similitudes, estos ejercicios tienen algunas diferencias claras y pueden tener diversos propósitos en su rutina de ejercicios.

Apunte sus glúteos

El peso muerto apunta a tus glúteos y principalmente implica la extensión de la cadera. Sus músculos isquiotibiales funcionan como estabilizadores dinámicos, y sus cuádriceps actúan como sinergistas, por lo que el peso muerto es un ejercicio popular en el día de la pierna. Los pesos muertos también utilizan los músculos centrales y cuatro de los músculos de la espalda como estabilizadores. Use el peso muerto como parte de una rutina de cuerpo completo o en su día de piernas y glúteos. Haga dos series de ocho a 12 repeticiones con un peso que dificulte terminar las repeticiones elegidas.

El peso muerto perfecto

Este ejercicio tiene muchas actividades y puede tomar algo de práctica para obtener el formulario. Para hacer este ejercicio correctamente, coloque una barra en el piso frente a usted. Mantenga la espalda recta, inclínese ligeramente hacia adelante desde la cadera, baje las caderas y póngase en cuclillas. Sujete la barra con un agarre más ancho que el ancho de los hombros. Párate extendiéndote por completo en las rodillas y las caderas, llevando la barra contigo. Mantenga los brazos rectos pero relajados durante todo el movimiento y mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Apunte su espalda con filas dobladas

Esta vez, son los músculos de la espalda los músculos objetivo y los isquiotibiales, los glúteos y los músculos centrales que funcionan como estabilizadores. Las escápulas se retraen y la mayoría del movimiento se realiza en las articulaciones de los codos y los hombros. También incorporas los músculos de tus hombros y tus bíceps y tríceps. Las filas dobladas se consideran un ejercicio de espalda. Úselos como parte de su rutina de cuerpo completo o en el día de regreso.

La perfecta fila doblada

Agarre una barra con un agarre ancho de hombros. Inclínese desde la cadera, doblando ligeramente las rodillas y extienda los brazos por completo. Apriete sus músculos abdominales para comprometer su núcleo. Dobla los brazos y levanta la barra hasta la caja torácica. No debe haber movimiento en las rodillas o caderas durante el ejercicio. Solo las articulaciones de los hombros y los codos deben estar en movimiento. Mire el piso para mantener su columna vertebral en la alineación adecuada. Tenga cuidado de no redondear su espalda baja. Si esto sucede, dobla las rodillas un poco más. Haga dos series de ocho a 12 repeticiones y use un peso que dificulte terminar las repeticiones elegidas.

Felices juntos

El peso muerto y la fila doblada forman un poderoso ejercicio de superconjunto que se dirige a los glúteos y los músculos de la espalda cuando se hacen juntos. Su núcleo, hombros, bíceps, tríceps e isquiotibiales se usan como estabilizadores y sus cuádriceps funcionan como sinergistas. Para combinar estos dos ejercicios, comience con un peso muerto y luego pase a una fila doblada. Continúe alternando estos dos ejercicios a lo largo de su serie, prestando especial atención a las diferentes formas. Haga cuatro o cinco de cada ejercicio, haciendo una serie de ocho a 10 repeticiones. Use un peso que haga que las repeticiones que elija sean difíciles de completar. Descansa 60 segundos y repite un segundo set.