Aptitud

Entrenamientos diarios que desarrollan músculo para la salud de los hombres mayores de 50 años


El ejercicio regular puede prevenir muchos efectos adversos del envejecimiento y hacerte sentir más joven.

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La disminución de los niveles de condición física es una parte normal del envejecimiento. "Men's Health" señala que después de los 50 años, el hombre sedentario puede perder hasta un 10 por ciento o más de su masa muscular cada década, lo que provoca atrofia y pérdida de movilidad. Sin embargo, los hombres mayores pueden tomar medidas para prevenir e incluso revertir la tendencia de pérdida muscular, con el régimen de entrenamiento adecuado.

Facilitarlo

Para los hombres mayores de 50 años que han sido sedentarios durante más de 10 años, es importante comenzar lentamente. Camine alrededor de la cuadra o hacia el parque local, con el objetivo de realizar 30 minutos de actividad física moderada, cinco días a la semana. O practique calistenia como marchar, trotar en el lugar y saltar saltos durante períodos de 30 segundos, seguido de un minuto de descanso por un total de 30 minutos. La natación y el golf pueden ser actividades de bajo impacto para ayudarlo a tener un estilo de vida más activo.

Trabajos de entrenamiento de resistencia

Los hombres mayores de 50 años pueden mantenerse en forma y disminuir su pérdida muscular con un régimen de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo. Según el American College of Sports Medicine, los hombres mayores de 50 años pueden aumentar su fuerza dos o tres veces en solo tres meses de entrenamiento. Los beneficios adicionales para el entrenamiento de resistencia incluyen una mejor postura, mayor rango de movimiento, mejor salud ósea y mejores niveles de colesterol. Desarrollar músculo no solo mejorará su apariencia, sino que también mejorará la salud y la vitalidad en general. Comience con al menos dos días a la semana de entrenamiento de resistencia.

Volver a lo básico

Vuelva a lo básico con ejercicios simples de peso corporal. Flexiones, tríceps, sentadillas, estocadas y abdominales son ejercicios de peso corporal que se pueden hacer en cualquier lugar. Agregue pesas ligeras cuando esté listo para aumentar la resistencia. Si tiene dificultades para realizar ejercicios tradicionales, se pueden hacer modificaciones simples. En un estudio publicado por la Universidad del Sur de California, se encontró que las sentadillas realizadas en una caja o silla son una alternativa efectiva a las sentadillas tradicionales. Baje su cuerpo hacia abajo sobre la silla o caja, doblando las articulaciones de la rodilla y la cadera. Use sus muslos y músculos centrales para elevar su cuerpo nuevamente a la posición inicial. Reemplace las flexiones tradicionales con flexiones verticales de pared. Póngase en posición de flexión contra una pared colocando los pies a 1 o 2 pies de distancia de la pared, coloque las manos en la pared con los codos doblados, hasta que la nariz esté cerca de la pared. Estire los brazos y repita. Realice tanto la sentadilla como la flexión vertical de la pared 10 veces por serie y complete tres series para una excelente rutina de acondicionamiento de la parte superior e inferior del cuerpo.

Bandas o Tubos

Los regímenes de entrenamiento de fuerza que usan tubos o bandas para agregar resistencia ligera al entrenamiento pueden acelerar enormemente el desarrollo muscular sin volverse demasiado extenuante y causar lesiones. Elija bandas que le permitan completar de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, pero desafíe sus músculos. Pararse en las bandas con los pies separados a la altura de las caderas proporciona la resistencia adecuada para la mayoría de los usuarios. Desarrolle la fuerza de la parte superior del cuerpo a través de ejercicios como filas verticales, flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps y elevaciones laterales. También puede realizar extensiones de piernas y flexiones de piernas acostadas colocando la banda alrededor de su pie.