Aptitud

Ejercicios abdominales que no te tensarán la espalda


Ejercita tus abdominales sin dolor de espalda.

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Si temes los abdominales y las sentadillas debido a la tensión ejercida sobre tu espalda, existen alternativas sin tensión para una sección media esculpida. El redondeo de la columna es a menudo el desencadenante de la tensión de la espalda, pero estos ejercicios permiten que la columna permanezca recta durante todo el ejercicio. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene una lesión o afección de la médula espinal preexistente.

Defienda los grandes abdominales

Este es un ejercicio simple que trabaja los músculos abdominales sin forzar el cuello y la espalda. Comienza poniéndote de pie con los pies separados un par de pulgadas y las rodillas ligeramente flexionadas. Contrae los músculos abdominales y tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo para ayudar a sostener tu columna vertebral. Usando movimientos lentos y controlados, levante la pierna derecha aproximadamente a 5 pulgadas del piso y mantenga esta posición durante 15 segundos y luego cambie de pierna. Realice el ejercicio cerca de una pared en caso de que comience a perder el equilibrio. Puede aumentar la intensidad del ejercicio levantando la pierna más arriba del piso.

Marcha por abdominales apretados

Comience este ejercicio recostándose boca arriba mientras mantiene el cuello neutral con la columna vertebral y coloca una toalla enrollada debajo de la parte baja de la espalda. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el piso para que tus talones estén a unas 6 pulgadas de tus nalgas. Manteniendo la espalda recta, contraiga los músculos abdominales mientras levanta lentamente el pie izquierdo del suelo hasta que el muslo esté vertical con el piso y las pantorrillas estén paralelas al piso. Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras mantiene esta posición durante 10 segundos, luego regrese el pie lentamente al piso y complete los mismos pasos con la pierna opuesta. Repita tres veces en cada pierna.

Chupar en

La aspiradora abdominal es el más simple de todos los ejercicios abdominales y se puede hacer en su automóvil, acostado en la cama, en la caja de la tienda de comestibles o tomando una ducha. Para realizar este ejercicio, mantenga la columna recta y jale los hombros hacia atrás y hacia abajo. Inhale profundamente mientras aspira el estómago moviendo el ombligo hacia la columna vertebral. Exhale mientras mantiene su barriga succionada y luego respire profundamente mientras intenta mover su ombligo aún más cerca de su columna vertebral. Mantenga sus músculos abdominales contraídos mientras respira normalmente y mantenga esta posición hasta que los abdominales se sientan fatigados.

Incline la pelvis

Las inclinaciones pélvicas se centran en tensar los músculos abdominales inferiores. Comience acostado en el piso con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas con los pies apoyados en el suelo. Contrae los músculos abdominales y tira del ombligo hacia la columna vertebral y la espalda baja hacia el piso. Su espalda baja debe presionar contra el piso sin ayuda de las nalgas o los músculos de las piernas. Mantenga esta posición durante cinco segundos y repita durante 10 repeticiones.