Aptitud

Entrenamiento abdominal para flexores de cadera apretados


La postura de la tabla puede ayudar a fortalecer sus abdominales y eliminar la presión de los flexores de la cadera.

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Los flexores de la cadera, ubicados cerca de las caderas en la parte superior del muslo, ayudan a doblar el torso hacia adelante. Sin que te des cuenta completamente, los flexores de la cadera pueden activarse fácilmente al realizar ejercicios abdominales, lo que puede hacer que se vuelvan cortos y tensos. Si siente dolor cerca de la parte superior de los muslos, existe una buena probabilidad de que los flexores de la cadera sean los culpables. Centrarse en su forma durante los ejercicios abdominales puede ayudar a liberar los flexores de la cadera.

Conoce tu anatomía

El grupo de músculos flexores de la cadera consiste en el iliaco, el recto femoral y el psoas. Cuando los flexores de la cadera se tensan, se tira de la pelvis hacia adelante y la parte inferior de la espalda se puede sobrecoger, lo que hace que su cuerpo esté desalineado. Los efectos perjudiciales pueden aparecer de varias maneras, como la incapacidad de levantar las rodillas a la altura adecuada al correr o la debilidad en la parte inferior de una sentadilla o estocada. Es posible que no pueda equilibrarse en una pierna, o su forma de peso muerto puede verse comprometida. Ignorar el dolor o la rigidez en la parte delantera de la parte superior de los muslos o seguir trabajando demasiado los flexores de la cadera puede dificultar sus movimientos cotidianos, como caminar, agacharse o cargar alimentos. Finalmente, la tensión puede causar una tensión o desgarro en el grupo muscular.

Fortalece tus abdominales

Fortalecer sus abdominales, especialmente el transverso del abdomen, puede ayudar a disminuir el compromiso de los flexores de la cadera. Realizar el ejercicio de vacío abdominal puede ayudarlo a activar el transverso del abdomen. Párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros; coloca tus manos en tus caderas. Inhale lentamente de cinco a ocho cuentas; permita que el aire llene completamente sus pulmones. Mantenga el aire adentro durante un conteo y luego tire rápidamente de sus abdominales hacia la zona lumbar mientras exhala todo el aire de sus pulmones. Mantenga la retención abdominal durante 10 a 20 recuentos y suelte. Realiza tres repeticiones.

Hacer el tablón

La postura de la tabla y sus variaciones requieren el transverso del abdomen para estabilizar su cuerpo. Comience con el tablón básico llegando a la parte superior de una posición de flexión. Coloque sus manos planas en el piso directamente debajo de sus hombros. Extienda las piernas rectas detrás de usted con los dedos de los pies doblados debajo. Jala el estómago hacia adentro, inclina ligeramente el coxis y desliza los omóplatos por la espalda. Mantenga durante 30 segundos y suelte. Vuelva a posar sobre una tabla y esta vez levante el pie izquierdo del piso y levántelo a la altura de la cadera. Si su equilibrio es estable en la tabla de tres puntos, dé un paso más allá levantando la mano derecha hasta la altura de los hombros. Sostenga la tabla de dos puntos por 20 segundos. Repita de tres a cinco rondas en ambos lados.

Calentar primero

Calienta con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero antes de realizar ejercicios de fortalecimiento abdominal. Estire los flexores de la cadera después de cada sesión de entrenamiento. Realice un entrenamiento abdominal que incluya ejercicios para el transverso del abdomen al menos tres veces por semana; permita 48 horas de descanso entre sesiones para la recuperación. Consulte con un entrenador, médico o fisioterapeuta si los flexores de la cadera continúan apretados o si siente algún dolor en el área de la cadera.

Recursos (1)

Ver el vídeo: Ejercicio de reprogramación para flexores de cadera y arrastre del ilíaco en anterioridad (Enero 2020).