Aptitud

Ejercicios abdominales que no dañarán el cuello o los hombros


Evite el dolor de cuello y hombro realizando abdominales con la forma correcta.

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Si bien la contracción y sus variaciones son ejercicios efectivos para acondicionar sus abdominales, jalar la cabeza y redondear los hombros para ayudar a levantar la parte superior del cuerpo del suelo y completar el movimiento de contracción puede provocar tensión en el cuello y los hombros. Si cruza las manos sobre el pecho o coloca las manos cerca de las orejas, puede aumentar la seguridad de un crujido. Sin embargo, puede realizar ejercicios abdominales (flexiones, levantamiento de piernas, tablas o contracciones isométricas) que no ejercen presión sobre el cuello o los hombros.

Rizo con Pull-Downs

Realizar flexiones con una máquina de cable es una forma de hacer abdominales para la pared abdominal frontal sin esforzarse para tirar del cuello del piso. Comience uniendo un mango de cuerda a la polea superior de una máquina de cable. Agarra el mango con las palmas frente a frente y luego arrodíllate frente a la máquina. Coloque las manos al lado de las orejas o debajo de la barbilla. Manteniendo la posición de tus manos, exhala y lentamente dobla tu torso hacia adelante y hacia abajo tanto como sea posible. Exhale y regrese a la posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones para dos o tres series. Para trabajar sus oblicuos, realice la primera repetición de curvatura hacia abajo y luego realice una repetición en la que gire simultáneamente hacia la derecha, tirando del mango de la cuerda hacia el lado derecho. Continúa este patrón pero alterna lados en los rizos retorcidos.

Mentir y levantar

Levanta las piernas desde una posición supina en un banco o el piso trabajará los abdominales inferiores y los flexores de la cadera. Comience acostado en el piso con las piernas completamente extendidas y juntas. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Exhale y levante lentamente las piernas hasta que estén perpendiculares al piso. Mantenga la posición máxima por un segundo, inhale y luego baje lentamente las piernas hacia la posición inicial. Realiza 15 repeticiones durante tres series, descansando durante 45 segundos entre cada serie. Para aumentar la intensidad del ejercicio, sostenga una pesa entre los pies.

Tablón con una pelota de ejercicios

Al mantener sus músculos abdominales en una contracción isométrica en la tabla, puede acondicionar sus abdominales sin tensión en el cuello o los hombros. Por ejemplo, acuéstese boca abajo sobre dos pelotas de ejercicio del mismo tamaño. Mientras coloca el pecho sobre una pelota de ejercicio, descanse las rodillas y las espinillas sobre la otra. Imagínese como una mesa, manteniendo la espalda recta y los pies separados entre 12 y 18 pulgadas. Pon las manos en el suelo para mantener el equilibrio. Sostenga la tabla durante 60 segundos y luego suéltela. Si reduce la distancia entre sus pies, aumentará la dificultad del ejercicio. Extender los brazos hacia los costados como si fuera un avión también aumentará la intensidad.

Recoge el ombligo

Los ejercicios de vaciado abdominal en los que saca o saca el ombligo hacia la columna fortalecen el transverso del abdomen o el músculo enterrado debajo de la pared abdominal frontal. Corseando su sección media, este músculo ayuda a estabilizar su columna vertebral y prevenir el dolor de espalda baja. Debido a que el vaciado implica solo la contracción de sus abdominales internos, no se requiere el movimiento de su cuello u hombros. Además, puede hacer ejercicios de vaciado desde una variedad de posiciones: sentado, de pie, a cuatro patas o acostado de lado. Por ejemplo, comience acostado en decúbito supino con las rodillas dobladas a 90 grados y los brazos a los lados. Exhale y empuje lentamente su abdomen como si tuviera una aspiradora en el medio de la espalda. Inhale y regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio tres o cuatro veces.