Aptitud

Ejercicios abdominales sin flexiones


El ejercicio entrecruzado cambia continuamente el codo opuesto hacia la rodilla opuesta.

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Es posible que haya notado una tendencia en los ejercicios abdominales que combinan flexiones con abdominales, pero los ejercicios abdominales se pueden lograr sin flexiones. Algunos ejercicios abdominales se realizan con equipo o con un compañero. Independientemente de los ejercicios que elija, solo asegúrese de que fortalezcan todos sus músculos abdominales y desafíen todas las direcciones de movimiento. Sus abdominales trabajan juntos para doblar su columna hacia adelante, llamada flexión; doblar de lado a lado, llamado flexión lateral; y girar los hombros, llamado rotación del torso.

Rotación de balón medicinal para socios

La acción de la rotación del torso involucra los músculos oblicuos del abdomen. Los oblicuos se originan en las ocho costillas inferiores al costado del pecho y viajan en ángulo descendente para unirse a la pelvis y a un ligamento que corre por la línea media del abdomen. Cuando gira los hombros hacia la derecha, el oblicuo izquierdo se tensa y el derecho se relaja. Concéntrese en estos músculos mientras hace un ejercicio de rotación de balón medicinal. Siéntate espalda con espalda con tu pareja y coloca los pies en el suelo. Sostenga la pelota medicinal, gire hacia la derecha mientras su compañero gira hacia la izquierda. Entregue la pelota medicinal a su compañero, luego gire hacia el otro lado, y su compañero se la entrega. Continúa durante tres series de 15 repeticiones.

Levantamiento de doble pierna

El ejercicio de elevación de doble pierna involucra sus oblicuos y el borde exterior de su paquete de seis, llamado recto abdominal. La acción realizada es la flexión lateral de la columna. Comience acostado de lado con las piernas apiladas y ligeramente inclinadas hacia adelante. Descanse la cabeza sobre el brazo inferior y permita que el brazo superior se doble sobre el abdomen. Coloque los talones juntos para que sus piernas estén alineadas, y suba y baje las piernas lentamente. Asegúrese de que el lado de su rodilla se caiga del piso. Continúe durante tres series de 15 repeticiones antes de cambiar al otro lado.

Aplanador de barriga

Cuando comprime su abdomen para que su ombligo entre hacia su columna vertebral, ha contraído su músculo abdominal más profundo, el transverso del abdomen. Esta contracción muscular se llama primicia abdominal o compresión abdominal. Pruébelo mientras está sentado en su automóvil, siéntese en su escritorio o mientras mira televisión. Si quieres ser más decidido y hacerlo como ejercicio, comienza arrodillándote a cuatro patas. Relaja tu abdomen hacia el piso mientras inhalas. Luego, frunce los labios, comprime el ombligo hacia la columna y exhala por completo. Continuar por 15 repeticiones.

Círculos de doble pierna

Este ejercicio abdominal involucra los tres músculos abdominales, recto abdominal, oblicuos y transverso abdominal, y desafía especialmente las fibras musculares inferiores. Si tiene una espalda baja sensible, coloque una almohada debajo de las caderas como apoyo. Comience de espaldas con las piernas hacia arriba y los brazos a los lados. Ligeramente mete la barbilla hacia el pecho. Inhale para prepararse para el movimiento y exhale mientras comprime el abdomen. Inhale nuevamente y comience a rodear las piernas en el sentido de las agujas del reloj. Exhale mientras comprime su abdomen y circule sus piernas hacia arriba y hacia la posición inicial. Indicaciones alternativas para 20 repeticiones y mantener la espalda en la colchoneta.

Ver el vídeo: Ejercicios de abdominales y brazos. 15 minutos (Enero 2020).