Aptitud

Ejercicios abdominales para hombres mayores de 50 años


Los crujidos pueden ser duros para la espalda, pero otros ejercicios abdominales pueden ser suaves y efectivos.

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Se despertó un día y sucedió: cumplió 50 años. Quizás haya notado que sus abdominales comienzan a ponerse un poco flácidos. O tal vez has decidido ponerte en forma por primera vez. A medida que envejece, la fuerza central es especialmente importante. Agregar ejercicios abdominales a su rutina puede ayudarlo a mantenerse equilibrado, evitando caídas a medida que envejece. Los abdominales fuertes también pueden ayudar a mantener la espalda sana, lo cual es una queja común entre los hombres mayores.

Evita lesiones, calienta primero

El levantamiento alternativo de brazos y piernas calentará su columna vertebral y fortalecerá su núcleo. Para comenzar, ponte de rodillas. Coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Si tienes rodillas adoloridas, arrodíllate sobre una manta doblada. Para problemas de muñeca, descanse sobre sus nudillos. En una inhalación, levante el brazo derecho hacia adelante y estire la pierna izquierda hacia atrás. Flexiona los dedos de los pies y trabaja para mantener tus caderas paralelas. Suavemente dibuja tu naval hacia tu columna para proteger tu espalda. En una exhalación, suelte el brazo y la pierna de regreso a la posición inicial y repita en el otro lado. Continúa este movimiento durante 30 segundos a un minuto.

Marcha por un núcleo fuerte

Las marchas supinas son fáciles para la espalda y ayudan a mejorar la estabilidad del núcleo. Para empezar, acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas y coloca los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las manos debajo de la pelvis, con las palmas en el suelo. Lentamente y con control, levante su pie derecho un par de pulgadas del suelo. Coloque el pie nuevamente en el suelo y repita en el otro lado. Continúa marchando en el lugar durante uno o dos minutos. Vea si puede mantener su peso distribuido uniformemente en sus manos durante todo el ejercicio.

Suave pero resistente

Aunque el ejercicio de tablones modificados con extensiones de rodilla alternativas es suave para la espalda, es un ejercicio desafiante que fortalecerá su núcleo. Para comenzar, ponte de rodillas y coloca los codos y los antebrazos en el suelo directamente debajo de los hombros. Trabaja para crear una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Ahora, levanta y estira la pierna derecha, colocando los dedos de los pies en el suelo. Regrese la rodilla al inicio y repita en el otro lado, para una repetición. Haz dos o cuatro repeticiones más, descansa, luego haz una serie más.

Evite un vientre similar a un bote

La postura del barco es un ejercicio de yoga que fortalece tu núcleo a través de la estabilización. Si tiene lesiones graves en la espalda o el cuello, no practique esta postura. Para comenzar, siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levante las manos frente a usted a la altura de los hombros, las palmas una frente a la otra. Inclina el torso hacia atrás, sin permitir que la parte inferior de la espalda gire o ruede sobre el sacro. Mantén esta postura durante tres o cinco respiraciones y repite dos veces más. Si eres nuevo en este ejercicio, mantén ambos pies en el suelo. A medida que aumenta la fuerza, puede intentar levantar una pierna a la vez, eventualmente levantando ambas piernas del suelo.