Aptitud

Ejercicios abdominales que realmente funcionan para aplanar y tonificar


Un estómago plano y delgado significa desarrollar la fuerza del núcleo.

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Si bien no puede detectar la reducción de grasa en su región abdominal, los ejercicios de resistencia, combinados con ejercicios cardiovasculares, pueden ayudarlo a adelgazar en general mientras tonifica y desarrolla los músculos, dando a su barriga una apariencia más delgada y plana. El cardio regular puede ayudarlo a perder grasa corporal al quemar calorías para ayudar a crear un déficit diario de calorías. Mientras tanto, una variedad de ejercicios abdominales desarrollará la fuerza central, de modo que sus músculos magros y tonificados se verán después de que pierda la grasa extra en el área.

Ejercicios cardiovasculares

Para tener un estómago más plano, debes perder grasa en general. Para quemar grasa, debe crear un déficit calórico diario. Para crear un déficit de calorías, debe quemar más calorías de las que consume. El ejercicio cardiovascular regular lo ayuda a quemar calorías, lo que le ayuda a perder peso y a que su área abdominal parezca más delgada. Necesitas quemar 3.500 calorías para perder una libra de peso corporal, según la Universidad de Columbia. La American Heart Association recomienda que haga al menos 30 minutos de cardio de intensidad moderada cinco días a la semana para mantener un nivel de condición física saludable. Para perder peso, es posible que deba hacer más cardio que eso. Para algunos, eso significa entre 45 y 60 minutos, cinco días a la semana. Pero la cantidad de calorías que necesita quemar por día para crear un déficit de calorías depende de cuánto coma.

Tablón con elevación de pierna

El entrenamiento de resistencia es esencial para desarrollar músculo magro para un estómago tonificado y plano. La American Heart Association recomienda un mínimo de dos días de entrenamiento con pesas de intensidad moderada a alta. Intente una variación en el tablón básico, aumentando la dificultad agregando aumentos de pierna a la posición. Acostado boca abajo en el piso, coloque las manos debajo de los hombros, las palmas hacia abajo y mantenga los pies juntos mientras coloca los dedos de los pies y las puntas de los pies en el piso. Empujando hacia arriba con las manos, extienda completamente los brazos para crear una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Mantenga la posición, la tabla básica, durante cinco conteos antes de levantar lentamente el pie derecho del suelo de 2 a 6 pulgadas, sosteniendo el pie levantado durante cinco a 10 conteos. Mantenga su cuerpo y piernas rectas mientras hace esto. Lentamente baje el pie derecho al suelo y levante el pie izquierdo de 2 a 6 pulgadas para contar de 5 a 10. Repita ocho veces para cada pierna antes de descansar durante 15 segundos y repetir el ejercicio completo.

El lucio rodante

La pica rodante es un ejercicio desafiante que trabaja los músculos centrales, particularmente los músculos abdominales inferiores y laterales, así como los músculos de la parte superior del cuerpo y los glúteos. Coloque una pelota de estabilidad debajo de la parte superior de los muslos mientras se apoya en las manos, separadas al ancho de los hombros, con el estómago hacia el piso, con los brazos completamente extendidos; esencialmente estarás en una posición de tabla con la pelota de estabilidad debajo de la parte superior de tus muslos. Lentamente levante las caderas hacia el techo, manteniendo el torso y las piernas rectas, dejando que la pelota ruede hacia las espinillas. Levante las caderas lo más alto que pueda, mantenga la posición durante cinco conteos y luego regrese a la posición de tabla sobre la pelota. Repita de ocho a 10 veces para dos series.

Pilates para un núcleo apretado

Pilates es una serie de ejercicios conocidos por desarrollar la fuerza central mientras se estiran los músculos. Pilates puede ayudar a comprometer y fortalecer incluso sus músculos abdominales más profundos, ayudándole a lograr un abdomen delgado, elegante y plano. Un núcleo fuerte también mejora su postura y equilibrio en general, dándole una apariencia más delgada. Cientos, tablas laterales y el superhombre son ejercicios comunes de Pilates que fortalecen tu núcleo. Para obtener resultados óptimos, incluya entrenamiento de Pilates en su entrenamiento tres veces por semana.

Ver el vídeo: Entrenamiento de 5 minutos para un abdomen plano en una semana (Enero 2020).