Aptitud

Cómo hacer abdominales


La forma adecuada para un crujido trae resultados y protege su columna vertebral.

Comstock / Comstock / Getty Images

Los ejercicios abdominales son como la primera plana de un periódico: todos hablan de ellos y cada día es una historia diferente. La contracción abdominal es un ejercicio probado y verdadero de fortalecimiento del núcleo. Puede confiar en la contracción para mejorar la apariencia de su sección media. Pero aquí es donde la historia toma un giro y descubres muchas formas diferentes de realizar la crisis. La mejor manera es la que protege su espalda, contrae los abdominales por completo y brinda resultados.

1.

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas. Coloque los pies planos en el piso a una distancia de cadera y aproximadamente a 1 pie de la parte inferior.

2.

Incline las caderas ligeramente hacia arriba para aplanar la zona lumbar contra el piso. Dobla los codos y coloca las manos detrás de la cabeza. Mantenga los dedos desbloqueados y coloque los pulgares debajo de las orejas.

3.

Mire hacia el techo, como si tuviera una naranja entre la barbilla y el pecho. Mantenga las posiciones de su cuello y codo durante toda la crisis. (Ref. 1)

4.

Apriete los abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Exhala y levanta el torso hasta que los omóplatos abandonen el piso. Lleva las costillas hacia las caderas para contraer el recto abdominal.

5.

Mantenga la posición contraída brevemente. Inhale y baje lentamente a la posición inicial.

6.

Realice de ocho a 20 repeticiones, o continúe hasta que sus abdominales lleguen a la fatiga. Haga dos o cuatro series con uno o dos minutos de descanso entre series.

7.

Haz abdominales todos los días si es posible, o al menos dos o tres días a la semana para obtener mejores resultados.

Propina

  • Use una colchoneta de ejercicios debajo de la espalda para mayor comodidad. Haga de 5 a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera para calentar sus músculos antes de hacer cualquier tipo de abdominales.

Advertencia

  • Si experimenta algún dolor de espalda, detenga el ejercicio de inmediato. Hable con un médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.