Aptitud

Cómo hacer flexiones de 90 grados


Antes de probar las flexiones de manos, domine la flexión de lucio y la flexión de 90 grados.

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Cuando hayas dominado la flexión de piso y la flexión de lucio, es posible que desees avanzar hacia algo aún más desafiante que pueda ayudarte a entrenar para la madre de todas las flexiones: flexiones de manos. Para llegar allí, comience con la flexión de 90 grados, en la cual sus pies se elevan para crear un ángulo de 90 grados entre la parte superior e inferior del cuerpo. Cualquier flexión estándar requiere una gran cantidad de fuerza en el hombro, pero la flexión de 90 grados requiere más que la mayoría.

Coloque un banco, una silla alta, una caja de madera u otro tipo de objeto sólido con una superficie plana en el piso, dejando al menos 4 pies de espacio abierto en todos los lados. El banco debe ser aproximadamente la mitad de su altura. Si te caes, querrás mucho espacio para que no caigas sobre algo o derribes el banco y posiblemente sufras una lesión grave.

Párate con el cuerpo alejado del banco, posicionándote a unos 3 pies del banco.

Coloque las manos planas en el piso, separadas al ancho de los hombros.

Coloque los pies en el banco y luego camine los pies y las manos hacia atrás para colocar el tronco perpendicular al piso, con las caderas por encima de la cabeza, la cabeza entre las manos y las piernas en un ángulo de aproximadamente 90 grados con respecto al tronco. Puede ser útil que un amigo mire su posición y se asegure de que su cuerpo esté en un ángulo de aproximadamente 90 grados.

Mantenga las rodillas rectas y los dedos presionando el banco. Empuje en sus manos para enderezar su tronco.

Baje la cabeza lentamente, asegurándose de mantener el control de su cuerpo, hasta que su cabeza toque el piso o su cabello lo roce. Trabaja para apuntar ligeramente los codos hacia el banco, en lugar de extenderlos hacia los lados. Si los enciendes, el ejercicio se convierte más en una prensa militar. Sigue siendo un buen ejercicio para tus hombros, pero no servirá de mucho para ayudarte a practicar la estabilidad que necesitarás para realizar una flexión de manos.

Presione contra el piso con las manos y luego use la fuerza de los hombros y el centro para volver a la posición inicial. Si puede realizar otra repetición de manera segura, hágalo; el objetivo es poder repetir todo el movimiento de 8 a 12 veces.

Propina

  • No intente este ejercicio si no ha dominado la realización de series de al menos 10 a 20 flexiones estándar en el piso. No tener la fuerza de la parte superior del cuerpo requerida para este ejercicio puede provocar lesiones graves. Si necesita otro tipo de progresión entre la flexión de 90 grados y la flexión estándar, pruebe las picas en el piso. Comience con las piernas en el suelo en una posición de pica de 90 grados, similar al "perro hacia abajo" en el yoga. Luego baje su cuerpo hasta que su frente casi toque el piso y empuje hacia arriba a la posición inicial.

Advertencia

  • Independientemente del tipo de banco o soporte que utilice, asegúrese de que sea estable y pese una cantidad significativa; Es más probable que las sillas livianas se vuelquen cuando empiece a moverse, lo que también puede provocar lesiones graves.