Aptitud

Un plan de entrenamiento de 7 semanas


Cuando comience una nueva rutina de ejercicios, consulte con un médico.

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Un plan de entrenamiento de siete semanas es raro en la sociedad actual, amante de la cirugía plástica y "Lo quiero ahora". Pero si usted es uno de esos deportistas con la fuerza de voluntad para establecer y trabajar hacia una meta de siete semanas, es probable que encuentre aún más beneficios, como que su plan de entrenamiento de siete semanas se convierta en un hábito de por vida. Para muchas personas, siete semanas de entrenamientos pueden sonar intimidantes. Pero tomarlo lentamente y mezclar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos hará que el tiempo pase más rápido de lo que cabría esperar.

Siete semanas en ejercicio cielo

Su plan de entrenamiento de siete semanas contiene dos unidades individuales importantes o aspectos. La primera es la semana, de la cual tienes siete. La segunda es la elección del ejercicio: cardio y entrenamiento de fuerza. Debe planificar su entrenamiento de siete semanas por semana, agregando días de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en cada semana. Apunta a tres días de entrenamiento de fuerza y ​​dos días de cardio por semana. Asegúrese de que sus días de entrenamiento de fuerza estén separados, de modo que sus músculos tengan tiempo para descansar. Para mayor comodidad, considere hacer las siete semanas iguales, como realizar un entrenamiento de fuerza los lunes, miércoles y sábados mientras realiza ejercicios cardiovasculares los martes y jueves.

La fuerza está al alcance de la mano

Tus días de entrenamiento de fuerza te benefician al ayudar a desarrollar músculo, lo que a su vez te ayuda a quemar más calorías durante el día. Comience aprendiendo la forma adecuada para los ejercicios que pretende incluir en su rutina. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, aprender la forma adecuada podría constituir la primera semana del plan de siete semanas. Pero aprender una forma adecuada optimizará su ganancia muscular al levantar pesas y reducirá el riesgo de lesiones. Para sus días de entrenamiento con pesas, elija aproximadamente cinco ejercicios compuestos, o ejercicios que requieran el movimiento de múltiples articulaciones, como prensas militares, prensas de tríceps, dominadas, sentadillas y prensas de banco. Realice estos en dos a cinco series de 10 repeticiones cada uno, descansando durante tres minutos entre series.

Cardio no debería ser un paseo

Ya sea que su objetivo sea la pérdida de grasa, la salud cardíaca o la resistencia, considere programar sus días de cardio como cardio de intensidad moderada a alta, como el entrenamiento de intervalos. El entrenamiento por intervalos le permite ahorrar tiempo mientras quema grandes cantidades de calorías. Elija un ejercicio cardiovascular, ya sea correr, saltar la cuerda, usar el cross-trainer, jugar al racquetball o remar, y hágalo lo más rápido que pueda durante 30 segundos. Luego cambie a un entrenamiento de baja intensidad durante 60 segundos. Repita el proceso un total de cinco veces para las sesiones de la primera semana. Recuerde agregar un calentamiento y enfriamiento.

Un nuevo pico cada semana

Su plan de siete semanas debería ser familiar para usted en la segunda semana, simplemente porque cada semana es la misma, excepto por una cosa: el progreso. Cada semana, debes aumentar tu intensidad. Para los días de entrenamiento de fuerza, agregue más peso, series o repeticiones a sus ejercicios. Por ejemplo, para tu sentadilla, agrega 10 lbs., Una serie o tres repeticiones cuando te mudes a una nueva semana. Para los días de cardio, agregue más intervalos a su entrenamiento o aumente la duración de la sección de alta intensidad. Por ejemplo, al comienzo de la segunda semana, realice tres intervalos o cambie la sesión de entrenamiento a intervalos de 45 segundos de entrenamiento de alta intensidad con 60 segundos de entrenamiento de baja intensidad.

Recursos (3)

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