Aptitud

Los 7 mejores movimientos con mancuernas para la misa


El entrenamiento de fuerza con pesas vale la pena en tamaño y definición.

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El verdadero valor del uso de pesas radica en su versatilidad. Las máquinas Smith cargadas con placas, los cables e incluso las barras están limitadas en el rango de movimiento que puede lograr con un solo ejercicio. Las pesas le permiten viajar rápidamente a través de las clases de peso para que pueda maximizar su entrenamiento. Puede lograr una masa seria con algunas variaciones creativas con mancuernas de los ejercicios tradicionales de construcción de fuerza.

Constructor de masa del cuerpo inferior

El peso muerto fortalecerá los músculos de los glúteos en la parte trasera y los cuádriceps de los muslos. Hacer peso muerto con mancuernas es principalmente para levantadores de nivel avanzado que desean desarrollar masa y fuerza en las piernas. Tienes que concentrarte mucho más en mantener una postura nivelada con las pesas. Mientras sostiene las pesas en cada mano, dobla las rodillas y presiona el peso nuevamente con las piernas.

Se pone en cuclillas para el poder de las piernas

Hacer sentadillas con pesas te ayuda a ver resultados visibles en la parte inferior del cuerpo porque puedes usar pesos progresivamente más pesados. Mantenga dos pesas pesadas en cada mano hacia abajo a su lado. Con las palmas hacia adentro y la espalda recta, dobla las rodillas y ponte en cuclillas hacia el piso. Estire las piernas nuevamente extendiendo y flexionando las caderas y las rodillas.

Rizo de isquiotibiales

Hacer rizos de isquiotibiales con pesas es una excelente manera de aumentar el volumen de la parte posterior del muslo. Empiezas elevando un banco de entrenamiento estándar solo unos pocos grados. Acuéstese boca abajo en el banco y agarre una pesa de peso ligero a mediano entre los arcos de sus pies. Dobla las piernas lentamente hacia tu espalda y luego enderezalas lentamente nuevamente.

Estocada Caminante

La estocada con mancuernas es una de las mejores maneras de fortalecer los cuádriceps en la parte externa del muslo. Con este ejercicio, la forma es lo más importante a considerar. Una estocada más corta mantiene la presión sobre los cuádriceps, mientras que una estocada más profunda también apuntará a los músculos glúteos en la parte posterior. Puede escalar los pesos tan alto como desee siempre que se abalanze hacia adelante con una espalda recta e incluso pisadas.

Prensa de banco cronometrada

Los press de banca con mancuernas son un gran ejercicio para fortalecer la fuerza, pero para llevar al máximo tu entrenamiento de pecho, haz series cronometradas. El ejercicio de press de banca cronometrado está diseñado para pesas ligeras, así que no agarres las pesas más pesadas que puedas levantar. Acuéstese boca arriba con una pesa en cada mano. Dobla los brazos aproximadamente a un ángulo de 45 grados y presiona las pesas sobre tu pecho. Haz tres series de 30 segundos donde realices una repetición por segundo.

Prensa de banco de un solo brazo

El press de banca con un solo brazo aislará los músculos pectorales y agregará masa a la parte superior del cuerpo. Con este ejercicio, te acuestas boca arriba sobre un banco plano. Coloque una pesa en una mano, doble el codo y coloque el brazo en un ángulo de 45 grados con respecto a la cabeza. Presione el peso hacia arriba y sobre su pecho. En lugar de levantar ambas pesas al mismo tiempo, aísla cada brazo y alterna series.

Set de caída mecánica

Los conjuntos de caída mecánica golpean las tres secciones del grupo muscular pectoral. Asegúrese de tener un banco de ejercicios que pueda pasar fácilmente de una posición inclinada a una plana y finalmente a una posición rechazada. Puede usar pesas ligeras durante la duración del ejercicio o escalonar las pesas en cada intervalo. Comience en la pendiente y realice un conjunto de press de banca inclinado con mancuernas. Luego, haga la transición a un banco plano y realice un conjunto de press de banca con mancuernas estándar. Cambie el banco a una posición rechazada y termine con un conjunto de prensas con mancuernas de declive.

Recursos (3)

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